Арықтауға арналған жаттығулар кешені

Сізде артық салмақ, сіз похудеть, бірақ қазірдің өзінде жүретін көптеген диеталар нөлдік нәтижесі? Сонда әдеттегі тиімді тамақтану керек қосуы тұрақты кешенін орындау жаттығулар. Егер шығыстар энергиясы болады көп саны алынатын, азық-түлік, сіз міндетті түрде похудеете.

орталығы арықтауға арналған жаттығулар

Әсері дене жаттығуларының адам ағзасына әсері

Әсері физикалық жаттығулар негізделген айтарлықтай ұлғаюы энергия шығынын, қалыпқа барлық түрлерін алмасуды күшейту, майлардың ыдырау түрлі органдарда жақсартуға функциялары және барлық органдар мен жүйелер, арттыру шыныққандығына және жұмысқа қабілеттілігі.

Түрі физикалық жаттығулар үшін қолданылатын арықтау, олардың көлемі, қарқындылығы жүктеме байланысты көптеген себептер: бала, болуына немесе болмауына созылмалы аурулардың шыныққандығына адам, оның дара ерекшеліктері және тағы сол сияқты. Осылайша, адамдар жас және орта жастағы без аурулар жүрек-қан тамырлары жүйесінің әсіресе көрсетілді жаттығулар төзімділік (жаяу, жүгіру, жүзу, есу, шаңғы және тағы басқа) және спорттық ойындар.

Ережесі жаттығуларын орындау арықтау үшін

Болмайды бастауға бірден үлкен физикалық жүктемені, бұған біртіндеп, әсіресе, егер организмге емес өмірінен мұндай жұмыс режимі.

Егер сізде қандай да бір проблемалар денсаулығына және бұрын сіз гимнастикамен айналысты, онда жақсы бөлуге бүкіл курс арықтау физикалық жаттығулар көмегімен екі кезеңі. Бірінші кезеңде адам бейімделеді - орташа повышающимся жеке жүктемелер пайдалана отырып, жаттығулар кешені және дозированную жүру. Жағдайы жақсарған жүрек-қан тамырлары мен тыныс алу жүйелерін (жоғалуы ентігу және жүрек қағу физикалық жаттығулар жасағанда) өтуге болады екінші кезеңге кезде толық кешенін физикалық жүктемелердің үйлеседі аса қарқынды дамыған жаттығулар төзімділік (жүгіру, жүзу, греблей және тағы басқа).

Күнделікті жаттығулар кешенін жүргізу ұсынылады ұзақ уақыт (бір сабақ тиіс созылуы 45-60 минут және одан да көп). Негізінен пайдаланылады жаттығулар үшін ірі бұлшықет топтарын, оларды орындайды амплитудасы қозғалыстар мен чередуют отырып, тыныс алу жаттығулар. Кеңінен қолданылады махи, айналма қозғалыстар, ірі буындардағы, жаттығулар қалыпты отягощением және түрлі заттармен (доптар, гимнастикалық жабдықтармен таяќшалармен және тағы басқа). Көп көңіл бұлшық құрсақ. Кешені жаттығулар міндетті түрде кіруі тиіс көлемді жүру және жүгіру.

Арықтауға арналған жаттығулар кешені

Бұл жаттығулар кешенін орындауға болады алдымен бір рет, ал кейін екі рет, бірте-бірте жеткізіп, жалпы саны жұмсалған уақыт дейін сағат:

  • тікелей stand, қолды жоғары көтеріңіз, баяу потянитесь на носках, выпрямляя арқасына; опуститесь арналған аяқ басуға, опуская бұл ретте қолдар (бастау 5-6 есеге дейін жету 10-12 рет);
  • лягте ішпен, көтеріп бір мезгілде еденнен қолын, аяғы мен басын, напрягая бұл ретте, арқа бұлшық; оралыңыз бастапқы жағдай (бастау 2-4 есеге дейін жету 10-12);
  • тікелей stand; аздап аяқты екі жаққа созып " тізе наклонитесь алға отбросив бұрын қолына; арқасына согните, мүмкіндігінше аздап жылжытудың туловищем, словно тырысып, түртіп тізе (бастау 2-4 есеге дейін жету 10-12);
  • stand тізе, содан кейін отыруға арналған пятки; жігерлі қозғалысын выпрямите дене тұрқы, бір мезгілде көтеріп қолына аспан; наклоните дене тұрқы солға және оңға (бастау 2-4 есеге дейін жету 10-12);
  • тікелей stand, аяқ бірге; напрягая ягодичные бұлшық баяу көтеріліңіз саусақтар, наклоняя дене тұрқы қалай болады, әрі қарай және артқа қатты напрягая арқа бұлшық; сақтау үшін тепе-теңдік, қолына бөліңіз бұрын упритесь өздері бөксе (бастау 2-4 есеге дейін жету 10-12);
  • stand тізе, аздап расставив аяқ; сақтай отырып, тікелей арқаға двигайте денесімен үстінен ступнями, содан кейін жылдам қозғалыспен көшіріңіз ауырлық центрі дененің қолға алып, выпрямляя олардың бірге туловищем, лягте ішпен (бастау 2-4 есеге дейін жету 10-12).

Тыныс алу жаттығулары

тыныс алу жаттығулары

Кейін әрбір жаттығулар ұсынылады істеу керек тыныс алу жаттығулары. Негізі тыныс алу қозғалыстар болып табылады дұрыс бірізділігі толтыру өкпенің ауамен кезінде дем алуда және босатылған пайдаланылған ауаны дем шығару кезінде. Бұл бірізділігін қамтамасыз етуге тиіс біркелкі қатысады тыныс, барлық өкпе үлестерінің жол бермей, тоқырау құбылыстары. Тыныс алу қозғалысын жақсы әсер етеді, ішкі органдары өз массаж.

Дем алу басталады толтыру төменгі бөліктері өкпе және сүйемелденеді выпячиванием ішті. Сонан соң толтырылады ауамен орта және жоғарғы бөлігінде өкпе кеңейіп приподнимается кеуде. Дем шығару жүреді, сол қимылдардың. Алдымен выдыхается ішіндегі ауаны төменгі бөліктерін өкпе (втягивается іш көтеріледі, диафрагма). Содан кейін түсіріледі кеуде.

Вдыхать және выдыхать қажет бірқалыпты, жұлқымай, тыныс алу мұрын арқылы. Үлкен белсенділік демді ішке тарту талап етеді, ол үшін қысқа, дем шығару (1, 2 – тыныс алу, 3, 4, 5, 6, 7 – дем шығару). Тыныс алу жаттығулары орындауға болады жатып, отырып, тұрып, жүру және жүгіру. Жаяу кезде, ол көрінеді сондықтан: 1-2 адым дем алу с выпячиванием іш, 3-5 қадамдарды дем шығару с втягиванием ішті. Дем алу арқылы біріктіруге болады-түзу туловищем, қол көтеру арқылы отведением аяқ, дем шығару – сгибанием корпусы, сведением немесе түсіру, қолды, сгибанием немесе сведением аяқ.

Орындай отырып, физикалық жаттығулар, ұмытпаңыз, бұл тағам рационының керек деген сөздер алып тасталсын тәтті, ұннан жасалған және майлы тағамдар. Сонда сіз міндетті түрде похудеете.