Аэробика тиімді фитнес арықтау үшін

Таңдау аэробты бағдарламалар арықтау үшін бүгін де үлкен болады және растеряться — предпочесть, қандай таңдау кезінде ерекше сабақ барысында қандай болуы тиіс ұзақтығы жаттығулар үшін ең жақсы нәтижеге қол жеткізу керек. Осы және басқа да мәселелер қаралатын болады.

фитнес арықтау үшін

Бұл аэробика?

Барлық процестер адам ағзасында бөлуге болады аэробты болып жатқан қатысуымен оттегі, және анаэробты, олар үшін оттегі қажет емес. Күштік жаттығулар жандандырады процестер анаэробты — бұлшық ет тінінің зақымдануы кезінде жаттығуларды орындау, одан әрі оны жөндеу және нығайту бар, жаттығу стресс. Аэробная сол жүктеме емес, әсер осындай қатаң на бұлшықет талшық — ол жандандырады процестер тотығу нәтижесінде тікелей жұмсалады энергия.

Белгілі аэробную жаттығу жұмсалады әлдеқайда көп энергия қарағанда силовую. Шамасы, дәл осымен байланысты танымалдығы аэробика у нәзік. Бұл аэробика көрінеді әлдеқайда женственно қарағанда, таскание штангалар және гантелей. Әділдік үшін айта кету керек, мақсаттары үшін арықтау күштік жаттығулар отягощениями да керек — кешенінде аэробными.

Жалпы, мұндай түрі дене жүктемелері, аэробика, мынадай артықшылықтары бар:

  • жоғары энергияның шығыны;
  • тиімді жаттығу жүрек-қан тамырлары жүйесі;
  • қимыл үйлесімділігін дамыту, пластика, сұлулар;
  • қажет болмауы, құрылғылардың немесе ерекше жағдайлар;
  • айналысу мүмкіндігі үйде өз бетімен, сонымен қатар топ үшін ынталандыруды күшейту;
  • алуан жаттығу.

Аэробика қолайлы емес үлкен болған жағдайда, артық салмақ, өйткені қатты нагружает буындар, семіз адамдар да, шамадан отыр. Сол себепті сақтықпен қарай аэробикадан қарауға тиіспіз адамдар науқастармен суставами. Кез келген жағдайда, сабақ басталар алдында өте дәрігерден кеңес алған жөн.

Қалай аэробикамен айналысуға болады?

Кірісу аэробным жаттығулар, назар аудару маңызды болып табылады мұндай аспектілері:

  1. Жаттығуды алдында тұр жақсы разогревать буындар: растирать термическими кремами, жылытуға және тұрақтандыруға көмегімен наколенников, налокотников, икемді бинттерді.
  2. Жаттығу барысында бақылап пульсом: егер ЖСЖ жеткілікті жоғары емес, жаттықтыру тиімді емес, кезінде шамадан тыс жүктеме ЖЖЖ, жүрекке тым жоғары. Есептеу үшін өзінің жеке дәліз шегінде болуы тиіс пульс процесінде жаттығулар, отнимите 220 өз жасы, ойда есептеңіз 0,6 және 0,8 алынған сандар — бұл, тиісінше, минимум және максимум ЧСС. Есептеу мысалы үшін 40 жыл: 220 – 40=180, 180 х 0,6=108, 180 х 0,8=144. Осылайша, үшін сорокалетнего адам ЖСЖ кезінде аэробикамен болуы тиіс 108-ден 144 соққы минутына.
  3. Сабақтардың ұзақтығы жеке тағайындылады ескере отырып, шыныққандығына, денсаулығының жай-күйі. Аэробты жаттықтыру мақсатында арықтау тиіс ұзақ. Бұл ретте 20-дан 40 минут (қозғалысының қарқындылығына қарай) ағзасы жұмсайтын қорлар гликогеннің бұлшық етте және бауырда, ал содан кейін ғана бастайды пайдалануға депонированный май. Алып тастау – қысқа высокоинтенсивные аралық жаттығу, бірақ олар қол жетімді тек тренированным адамдарға.

Би аэробика салмағын жоғалту үшін

Барлық түрлерін ең көп сұранысқа ие, сірә, би аэробика. Мұның нәтижесінде жаттығулар ғана жұмсалады дейін 500 Ккал, бірақ және айтарлықтай артады, көңіл-күй. Келген артықшылықтар, сондай-ақ арттыру икемділік және үйлестіру қозғалыстар.

жаттығулар

Би аэробика, өз кезегінде, бөлінеді көптеген бағыттары:

  1. Belly dance. Танец живота, бір жағынан, белгілі бағыт хореографиялық өнер, ал екінші жағынан, танымал түрі әйелдер топтық сабақтар арықтау үшін және жетілдіру дене. Барлық жағынан керемет белсенділік түрі: жақсартады, дене бітімін қалыптастыру, икемділік, грацию, жұмылдырады барлық бұлшық ет, тіпті терең, қиын нагрузить. Реттеуге мүмкіндік береді жүктемені арттырады, сексуалдық және тіпті ықпал етеді әйелдер денсаулығына.
  2. Strip dance. Стрип-дэнс — "сұлулық пен ырқына ауасының" современный лад. Сезімдік қозғалысы ғана емес, жетілдіреді әйелдер фигураны емес, либидо арттырады, сондай-ақ сыртқы тартымдылығы қыздар. Жаттығу кешені кіреді, әдетте, күштік блок, өзіндік, би және созу.
  3. Jazz aerobics. Айтарлықтай жақсартады, дене бітімін қалыптастыру, орындалады қалыпты қарқынмен, бірқалыпты және үздіксіз. Мұнда көп волнообразных қозғалыстардың еркін пластикамен қол беріп, үлкен жүктемені омыртқа. Бұл түрі аэробика жақсы қыздарға хореографиялық дайындаумен.
  4. Hip-hop aerobics. Ең энергетикалық шығын түрі аэробика. Бір сабаққа кетеді 450-500 Ккал. Дерлік сонымен қатар интенсивна Rock-n-Roll aerobics — көп орын ауыстыру және секіру, жоғары қарқыны.
  5. Latina aerobics. Соңғы уақытта әсіресе танымал, мысалы, Зумба, ол бар әрбір фитнес-клубында. Жалынды латын ырғағы, өте күрделі техникалық, бірақ өте жыныстық қозғалыс. Ырғақтық, пружинящий қадам, қарқынды жұмыс бедер. Бұл барлық кепілдік береді жақсы физикалық жүктемеге және көтеріңкі көңіл қарамастан, шаршау.

Әрине, би аэробикамен айналысуға болады.

Степ аэробика үй жағдайында және күні

Степ аэробика бұрыннан прописалась барлық сергектік және денсаулық — қарқынды бәйге айналасында платформаның өз тиімділігін дәлелдеді құру ісіндегі мінсіз дене. Бұл түрі аэробика деп те атауға болады күш, өйткені неғұрлым озық кешендер қамтиды сабақтар салмағы, содан кейін секіру бір бөлігін міндетті түрде жүргізіледі күштік блок және соңында — созу.

Сабақтың залында предпочтительны, біріншіден, өйткені қажет құрал — алаңы, гантельдер немесе ауырлату, екіншіден, басшылық жаттықтырушы және топта ынталандырады тоқтауға болмайды, ал степ — өте ауыр түрі аэробика, сондықтан ырқына пожалеть өзіне туындайды. Алайда, үйдің әбден ұйымдастыруға болады толыққанды жаттығу процесі, әсіресе, егер сіз дағдыларыңыз мен қабілетіңіз бар самодисциплиной. Құрал-оңай сатып-спорт дүкенінде немесе тіпті деген қолда бар құралдар.

Егер жоспарлап айналысуға үйдің таңдаңыз платформа ені 40 см және ұзындығы бір метрге жуық, кейбір жаттығулар істеу ыңғайсыз жанында тым ұзын орындықтар. Биіктігі керек тауып, өзінің физикалық жағдайы, жоқ бастауға бірден жоғары. Спорттық дүкендерде сатып алуға болады моделін биіктігі реттелетін, – өте ыңғайлы бастаушы.

Кезінде степ аэробикадан тұр, сақтауға, бірнеше қарапайым ережелер:

  • Жарты сағат бұрын жаттығулар ішуге 250 мл су, жаттығу процесінде ішіп, аз және аз мөлшермен.
  • Көтеру кезінде тұғырнамасын жүзеге асыруға қозғалысы есебінен ғана аяқ, тарта арқасына (ол болуы тиіс тікелей).
  • Қозғалыс байсалды болуы керек, жұлқымай.
  • Аяғын платформаға қойыңыздар толық – барлық ступню.
  • Бірдей қозғалыс жасауға болады бір минут, содан кейін өзіңді басқа аяғын (қолын) немесе келесі жаттығулар.

Барлық жаттығулар степ аэробика орындалады тұлға - платформасына (кейбір авторлық бағдарламаларда басқа да нұсқалары бар, бірақ олар үшін "озық" пайдаланушылар). Тізе, екі аяқтың аздап иілген болдырмау жарақат. Корпус ұстау қажет тікелей, бұлшық ет қабығы мен престің напряжены, иығына түсіреміз, иек приподнят.

Барлық кешендер степ аэробика негізделеді бірнеше негізгі қадамдар: Top-up Basic step Step-touch, V-Step және т. б.

аэробика

Су аэробика салмағын жоғалту үшін

Сірә, жалғыз жетіспеушілігі, аква-аэробика, бұл оған айналысуға болмайды ғой, үй жағдайында (ал бұл болса, жеке бассейн). Барлық басқа жағдайларда — ол үшін тамаша барлық қарамастан, салмағы мен жасына. Осыған байланысты, бұл сабақтар суда, тиелмейді буындар (ең алдымен, тізе), бұл өте маңызды болып табылады адамдар үшін үлкен артық дене салмағы бар.

Жүктеме бұл өте жақсы — кедергі су делать жаттығулар қарағанда ауырлау болып табылмайды. Жақсы сондай-ақ, онда, сіз потеете, сіз тыныш жүзу баруға үшін жаттығудан кейін сабақ. Су көмектеседі біркелкі бөлу жүктеме, модельдеуге әдемі фигураны. Тегінде, өте салтанатты ханымы — аква-аэробика жалғыз ықтимал нұсқа қарқынды аэробты белсенділік.

Қаласаңыз, артық салмақтан арылу емес, сатып алу қымбат абонемент спортзал, интернет — керемет мүмкіндік береді айналысуға үй аэробика әзірленген бағдарламалар бойынша әйгілі жаттықтырушылар мен әуесқой. Сіз оңай таба сабақтар шығыс биі немесе Зумбы, кешендер степ аэробика немесе ырғақты гимнастика. Таңдаңыз, ол көбірек ұнайды, сабаққа кірісіңіз.