Тиімді жаттығулар арықтау үшін үй жағдайында

Соңғы уақытта сәнді жүре жаттығу залы алуға, ұзақ мерзімді абонементке " фитнес-клубы, жеке жаттықтырушы және ұстануға жеке сабақтар бағдарламасы. Бұл дұрыс емес ештеңе жоқ, өйткені нәтиже ақтайды шығындар. Бірақ бұл завидовать. Болмаған жағдайда қаржылық мүмкіндіктерін әрқашан табуға болады балама.

Егер дұрыс таңдауға арналған жаттығулар арықтау үй жағдайында бастау оларды үнемі орындауға қол жеткізуге болады және тұлғаны дұрыстауға, және салмағын жоғалту өз күшімен. Ең бастысы — мотивация және білу деген сөздер алып тасталсын уақытта жаттығулар құлағын факторлар.

жаттығулар арықтау үшін үй жағдайында

Ережесі

Бірінші қателік жаңадан жоспарлап отырған жаттығып, үй жағдайында, — олар табу сабақтарының бағдарламасын жылдам салмақ жоғалту. Орындап кешені, үмітпен орындарынан тұрады таразы, сұрайды у ана емес, байқады ма, олар өзгерістер.

Келмейді расстраивать мұндай энтузиастар, бірақ тіпті ең тиімді жаттығулар бермейді соншалықты жылдам нәтижелер. Егер сіз күріш жолы салмағын жоғалту керек көңілін аударуы, ол ұзақ. Сондықтан набирайтесь шыдамдылық және бастау үшін кейбір қарапайым ережелерді үй жаттығулар — сіз ұстануға, оларды бірнеше ай бойы?

  1. Сізге оқу бағдарламасы, керек оларды өткізу уақыты, ұзақтығы, түрі және нақты жаттығулар. Егер составляете оны алғаш рет пайдаланыңыз қазірдің өзінде дайын, жүктеп алуға болады Интернеттен.
  2. Сочетайте анаэробты жаттығулар (работа с гантелями және басқа да "темірмен") аэробными (кардиотренировки). Үшін жақсы таңдау кешкі уақыттарда, екінші — таңертең.
  3. Емес зацикливайтесь бір кешенінде, өзгертуге тырысыңыз, оны жиі-жиі, бұлшық бар қасиеті үйренуіне қарай бір жүктемелер.
  4. Барлық ересек таңдауға жеңіл жаттығулар үшін тым жалқау тиеу қыстан кейін ағза. Бірақ егер сіздің мақсатыңыз арықтау, тура дәл жұмыс істеуге, 15 минут, ал орташа сағаттан кем емес. Сіз неғұрлым көп жалеете өзін — незаметнее болады нәтижелері.
  5. Күнделікті жаттығулар жарамайды бастаушыларға арналған. Тиіс интервалы 1-2 күн үшін бұлшық алар дем. Уақыт өте келе қысқартуға болады осы аралықта ғана жетіп белгілі бір деңгейдегі дене дайындығы.
  6. Үлгі схемасы жаңадан үшін: ұзақтығы бірінші сабақ — 15 минут. Әрбір келесі жаттығуды әлі дайындалу 10, әзірге қол жеткізіледі көрсеткіш 45 минут. Дәл осы уақытта тамаша болып саналады.
  7. Бастапқыда жеңіл жаттығуларды орындауға болады, бірақ артық емес 2 апта.
  8. Жарты сағат бұрын жаттығулар болады стакан су бөлме температурасында. Одан кейін бұл жасауға болады, тек жарты сағаттан кейін.
  9. Beeline ыңғайлы спорттық киім мен аяқ киім, сондай-ақ қажетті құрал-сайман.
  10. Және ең бастысы, қадағалап отырыңыз, сіз питаетесь. Сіз жалғастыруға ішуге, фастфуды және газировки — деп есептеңіз 45 минут тіпті ең қарқынды сабақтар болады: толыкбаев алмас умирбекович құбырға.
Бұл қызықты. Аралық жаттығу өртейді көп май және калория, ал интенсивнее ықпал етеді похудению.

Жаттығу түрлері мен типтері жаттығулар

күш жаттығулары арықтау үшін үй жағдайында

Жаттығулар болуы мүмкін:

  • Күш-қуат.Бұл штанга көтеру, жұмыс гантелями, подтягивания, баспасөз, планка және т. б. ықпал етеді ұлғайту бұлшық ет массасының, мән береді. Арықтау үшін жақсы, бұл жаман емес өртейді энергиясын, оны бірінші кезекте-сықақ көмірсулар. Негізін құрайды анаэробты жаттығулар. Ерекшеленеді күрделі техникамен және орындау үлкен отягощениями. Өте қарқынды.
  • Кардиотренировки. Арықтау үшін көп пайдалы cardio exercitium, олар мыналарды қамтиды секіру орнында, приседания, бұрылыстар, еңістігі, жүзу және т. б. Өте жақсы әсер етеді жүрек, төзімділік жақсартады, бірақ ең бастысы — тиімді төмендетеді дене салмағы есебінен майларды жағу. Негізін құрайды аэробты жаттығулар үлкен санын қайталау.
  • "Созылу. Бұл фитнес-жаттығулар қосуға болады кешені, бірақ олар болуы тиіс тек 10-20 % жалпы. Олардың басты мақсаты — дамытуға икемділігі дене. Иә, бұл да потратится белгілі бір бөлігі энергия, бірақ соншалықты маңызды үшін әсер ететін үдеріс-арықтау.

Алғашқы 2 апта подберите ең қарапайым жаттығулар. Мейлі, ол кешені бар 4 күштік, 4 кардио - және 2-созылу. Ретінде ғана сезінемін денесі привыкло оларға табыңыз бағдарламасын intervallum жаттығулар мен жарыстар, сауатты үйлесім тапқан, барлық осы түрлерін береді жақсы жүктемені тез және тиімді арықтау.

Егер встретите желісінің схемасын гипоксических сабақ, біліңіз, сізге олар не неге. Бұл спорттық жаттығулар кәсіби спортшылар.

Дәлелденген! Орындау әртүрлі жаттығу түрлерін жағады артық калория қарағанда, монотонды айналысу, мысалы, тек аэробика.

Сергіту сәті

Кез келген курс жаттығулар бастаңыз жаттығулар. Ол алдын алады жарақаттар мен тиімділігін арттырады сабақтар. Бұл оған қосу керек.

  • Жаяу (5 минут);
  • махи қолмен және аяқпен — төменнен-жоғары, айналу;
  • приседания: қол — басын немесе созылған алдыңызда, арқа түзу;
  • секіртпемен секіру (5 минут);
  • хулахуп;
  • еңістігі;
  • айналдыру таза.

Есіңізде болсын, арықтау тиіс келтіруі мүмкін зиян, ал бұл бөлігі сабақ бағытталған дәл даярлауға арналған денелер жүйесі.

Қызықты фактіні қараңыз. Статистикаға сәйкес, басым бөлігі олимпиадалық рекордтар күні тіркелген түстен кейін. Сондықтан көптеген мамандар ойынша ең тиімді уақытты жаттығуларды орындау үшін, сағат 16.00-ден 19.00-ге дейін.

Жаттығулар кешені

Сіздердің назарларыңызға базалық кешені арықтау үшін үй жағдайында.

Үшін бөксе:

  1. Расставить аяқтары иық ені. Согнуть оларды тізе. Бұрышы құрауы тиіс 90° болатындай қоюға бөксе стакан. Сезінуге кернеу ягодицах және аяқта. Шыдай осындай қалпында ұзағырақ.
  2. Отыруға арналған корточки. Күрт выпрыгнуть мүмкіндігінше жоғары, оралу бастапқы позиция.

Аяққа арналған:

  1. Лечь арқаға еденге. Қоюға алақанының астында бөксе. Поднять вверх выпрямленные аяқ. Қалай және өсіруге, олардың әр түрлі тараптар.
  2. Тұруға тізе, қолды алға қарай тарту. Отыруға кезекпен әрбір ягодицу, аздап отклоняя жағына корпус. Жоғалтпау тепе-теңдік.
  3. Расставить аяқтары иық ені. Ашу сыртқа тізе және аяқ басуға. Баяу приземистые, жарналарын басқа адамдардың пайдасына да dimidium recumbo ұзағырақ. Қалыпты оралу бастапқы позиция.
  4. Лечь набок, согнуть в колене төменгі аяқты, шығаруға, оны алға. Жоғарғы выпрямленной аяқпен жасауға көтерілуі жоғары болады үлкен амплитудасы бар, бірақ баяу жылжи отырып. Бұл ең күрделі, бірақ тиімді жаттығулар арықтау үшін аяққа үй жағдайында.

Іш:

  1. Лечь на арқаға салып қолды бір басқа, аяқ сақтауға тікелей қатысты. Корпусын, прикасаясь коленями кеуде. Баяу қайтып бастапқы жұмысшының дене тұрысы.
  2. Лечь арқаға, аяқ согнуть в тізе, қол қою бір басқа. Скручиваться болатындай локоть арналды иіндер қарама-қарсы аяғы.
  3. Лечь на арқаға салып қолды бір басқа, аяқ сақтауға тікелей қатысты. Аяғын көтеру бұрышына дейін 45°, ұстау, оларды да ұзағырақ. Болады покачивать жоғары-төмен немесе орындауға "қайшы".
  4. Лечь арқаға, раскинуть руки тараптар көтеру баяу выпрямленные аяқтың еденге перпендикуляр. Мүмкіндікті жіберіп оларды да баяу. Жаттығу болып саналады тамаша арықтау үшін іш және бүйірінен.

Арқа үшін:

  1. Лечь на арқаға қарай тарту керек. Согнуть-аяқты тізе. Бірқалыпты көтеру таз және түсіру.
  2. Лечь на арқаға қарай тарту керек. Согнуть-аяқты тізе. Біреуін көтеру, жоғары немесе қоюға тізе қарама-қарсы. Бірқалыпты көтеру таз және түсіру.
  3. Лечь арқаға. Көтеру выпрямленные руки вверх. Оторвать жамбас жынысы. Баяу төмен аяқ. Созылуы артынан қолмен, құбырдан еденнен корпус (оның үстіңгі бөлігі).
  4. Лечь на іш. Тырысып бір мезгілде дамытуы еденнің аяқ-қолдың.

Қолға арналған:

  1. Қабылдауға баса жатып. Тізе қоюға жынысы. Отжаться.
  2. Встать шетіне диван жамағат қойыңыз қолына оған. Аяқ выпрямить және расслабить. Бүгу қолды локтях. Барынша төменгі нүктесінде жатыр еденге дейін жамбасын. Выпрямить қолына.
  3. Тұруға тура, қолды жаюға алдына, олар бір-біріне параллельді еденге. Ұстап, олардың да ұзағырақ.

Күштік жаттығулар

кардиоупражнения арықтау үшін үй жағдайында

Бұл жерде қажет болады гантельдер (2 кг — әйелдер үшін 5 кг — ерлер үшін). Дұрыс көзқарас бағдарламаның осы бөлігін орындау барлық позициялар до изнеможения, бірте-бірте жүктемені есебінен немесе қосымша салмақ есебінен немесе қайталау.

  1. Приседания. Гантель ұстап, тікелей қолында сақтай отырып, арқаға, тікелей. Шылапшын алып шығу артқа отыр, орын алуы. Тізе шықпауы тиіс шетінен носков.
  2. Тұра, гантельдер ұстау выпрямленных қолында алақандарымен сыртқа қарай. Бүгу, оларды локтях, приподнимая гантельдер - плечам, бірақ қалдырып локти қозғалмайтын.
  3. Выпады. Ұстап гантельдер " выпрямленных қолында. Жасауға барынша кең қадам оң аяқпен, аздап отыр, орын алуы, қайта оралу бастапқы позиция. Қайталау, екінші аяқпен.
  4. Еңкейтіп корпус бұрышпен 45°, шылапшын алып шығу артқа, тізені сәл согнуть, арқасына ұстап тегіс және тік, қолды гантелями төмен түсіру керек. Шынтақты бүгу, подтягивая салмағы - поясу.
  5. Ұстап гантельдер сан тікелей қолында. Наклониться алға ұстап артқы тікелей. Алып шығу таз бұрын болатындай гантельдер арзандады бірқалыпты төмен, скользя бойынша аяқтан. Жеткізу, олардың да балтырдың ортасына дейін, содан кейін қайта оралу бастапқы позиция.

Алуға аталған кешен ретінде бастапқы алаң. Бастапқыда освойте техникасын орындау. Егер бірдеңе алып отыратын болады, қараңызшы бейне сабақтар. Жасаңыз, сонша рет қанша мүмкіндік береді дене дайындығы, бірақ бірте-бірте наращивайте және қайталау саны, және қарқыны.

Тек осының бәрі жетеді автоматизм, присматривайте басқа жүйесі үшін жүктеуге денесі басталды.

Заминка

Кез-келген жаттығу жүйесі үй жағдайында немесе тренажер залында болуы тиіс сауатты басталуы (сергіту сәттерін) және аяқталуы (crispi). Ол теріні, тыныс алу, қан айналым жүйесі, рақаттанған, бірқалыпты өтуді қамтамасыз ете отырып ағзаның бірі, қызу белсенділікті тыныш. Арықтау үшін оған қосуға болады келесі жаттығулар:

  • жаяу орнында;
  • приседания;
  • секіртпемен секіру;
  • еңістігі;
  • махи;
  • айналу корпус.

Жалпы, жаттығулар топтамасы үшін заминки мүмкін дәл сол үшін жаттығулар. Үй жағдайында бұл әбден жол беріледі. Бұл бөлігі жаттығу көп уақыт алмайды (10 минут), бірақ ағзаға жетеді.

Есіңізде болсын! Физикалық жаттығулар орындау үшін үй жағдайында болуы тиіс жұмсақ, жағымды және придающими сергектік, тым напряженными.

Ерекшеліктері сабақ ерлер мен әйелдер үшін

Енді бұл үшін қандай жаттығулар көбірек жақындайды әйелдерге, ал қандай ер. Мысалы, жоғарыда сипатталған кешені болмақ үшін тамаша қыздар. Ол жақсы прокачивает бөксе, ішкі бөліктері жамбас және азайтады көлемде белге. Өкілдері үшін күшті жартысы, адамзаттың ол покажется тым жеңіл, әсіресе күштік жүктеме.

Сондықтан ұсынамыз ерекше жаттығулар тізімі ерлер үшін, олар және салмағын жоғалтады, және кубиктер престе inténde, кеуде бұлшық еттерін дамыту.

жаттығулар арықтау үшін үй жағдайында гантелями
  1. Бұрау, өру.
  2. Приседания.
  3. Жим гантелями / штангамен.
  4. Выпады с гантелями / штангамен.
  5. Махи с гантелями.
  6. Жерден көтерілу.
  7. Секіртпемен секіру.
  8. Планк.
  9. Подтягивания.
  10. Пресс.
Назарына! Қате деп санауға орындау жаттығулар үшін нақты дененің ықпал етеді жағуға майды дәл осы жерде. Процесс жүреді, барлық теле.

Егер сіз барасыз тренажер залы, бұл дегеніміз, сіз похудеть үй жағдайында. Ең бастысы — тұрақтылық сабақ режимін сақтау, салауатты өмір салты және оң эмоциялар.