Диета арықтау үшін: меню на каждый день

Жасау мәзір күн сайын арықтау үшін өте оңай. Әсіресе, егер сіз үйреніп салыстырмалы қалыпты тамақтану. Ботқалар тұтас астық, майсыз ет, балық және сүт өнімдері, жұмыртқа, көкөніс, жеміс-жидек ешкімді аштық. Барлық құпия ішінде ауытқып тұруы мүмкін өнімдер. Классикалық диетология деп ұйғарса, мұндай тәсілмен алуға болады көп түрлі дәрумендер, минералдар, сондай-ақ толық қанағаттандыруға психологиялық қажеттілік наслаждении дәмді және әр түрлі азық-түлік. Оқырманға тіпті қарамай-ақ алғашқы кезде калория және тағамдық заттар.

мәзір әр күні үшін арықтау

Қалай мәзір күн сайын арықтау үшін

Ғалымдар анықтады, бұл үшін белсенді салмағын жоғалту біз бар шамамен мынадай:

  • 1 порция дәнді, 1 порция белок таңғы ас, 1/2 порция жеміс-жидек немесе жидектер тілегі бойынша;
  • 1 порция жеміс-жидек (ақуыз, егер адам жаттығады, екінші таңғы ас;
  • 1 порция дәнді, 1 порция ақуыз, 1 порция көкөніс, 1 порция майлар, түскі;
  • 1 порция жеміс-жидек және 1 порция ақуыз (тағы да, сол үшін, кім жинаған, кім жоқ, жай ғана жеміс) түстен кейінгі ас;
  • 1 порция ақуыз, 1 порция майлар мен 1 порция көкөніс, бай клетчаткой кешкі ас. Уақыт өткен сайын, әсіресе, ауыр жаттығу, сұрақ-жауап, қосу мәзіріңізге тағы бір порцияға көмірсулар, т. е. гарнир жарма немесе нан тілімі к ужину. Болады ауытқып тұруы мүмкін, мәзір, мысалы, майлар тастау-дан кешкі ас және қосу бірінші қабылдау тағамды (мысалы, алма, с арахисовой пастамен), ал кешкі ас-фактураға гарнир қосылған келген брокколи буда және т. б.;
  • 1-2 қосымша порция жасыл көкөністер мүмкін еркін қосылуы әр тамақ қабылдау.

Мұндай тамақтану ұсыныстарына сәйкес көптеген денсаулық сақтау ұйымдары. Тренирующиеся адамдар, жалпы алғанда, таңдау жасай алады және қосымша тамақтану – америкада қарапайым көмірсулар дейін және кейін жаттығулар, шамамен 15 г таза түрінде. Бұл мүмкін нәрсе бал, шәрбат және т. б.

Мөлшері, сыбаға, әдетте, анықталады, схема бойынша:

  • ботқалар және өзге де көмір гарнир ( қазірдің өзінде сваренном түрінде) – 100 г таза түрінде, немесе "кесе", яғни өлшемді кесе тиісті салмағын, көзбен саны анықталды шамамен теннис доп, ложках – 4 асхана қасық " вареном түрінде:
  • нан – 30 г, ломтик;
  • жеміс – орташа салмағы 220 грамм, 1 дана, не кесе жидектер баламасы;
  • ірімшік – майсыз 30-40 г қарапайым 10-20 г;
  • май – 1 ас қасық;
  • авокадо – 60 г;
  • жаңғақ – 30 г;
  • ет – 80-100 г приготовленном түріндегі, балық – 120 г;
  • жұмыртқа – 2 дана немесе 4-ақуыз;
  • ірімшік 150 г (тренирующихся және майсыз сүзбе – 200 г);
  • көкөністер – 200 г толтырмай, не қанша влезет, стандартты 250 мл стакан, тығыз.

"Ерлер" (порция) 20-50 г-ға көп "әйел". Жалпы, тәсіл өте приблизителен, бірақ адамдардың көпшілігі үшін қамтамасыз етеді бюджет тапшылығы 10-20% тәуліктік энергия қажеттілігін.

Бұл матрица жұмысын тоқтатады, егер сіз жаттығып жатырсыз астам аптасына 5 рет, "жаттығу" болып саналады 1 сағат қарқынды сабақтар, қанағаты жоғары 65% ЖСЖ максимальді.

Ішу керек, көбіне, су. Оның үстіне, "тыйым салынады" мұзды су ішу. Қалған барлық "фишкалар", сияқты емес, ішу тамақтан кейін бірден, бұл емес, ғылыми негізделген, өйткені ішуге болады. Шай мен кофе де болады, бірақ өте шектеулі – бодрящих сусындар рационында болуы тиіс 2-3 порция. 1 порция – 50 мл амаретто, 150 мл америка, немесе 150 мл жақсы заваренного шай. Шөп шай, әдетте, лимитируются, егер шөп жоқ аллергия және олар емес болып табылады стимуляторами.

Мәзір күн сайын арықтау үшін іс-әрекет

1

Таңғы ас: 30 г сұлы құрғақ күйінде, 4 жұмыртқа, ақуыз, біраз даршын, подсластитель дәміне қарай, жарты кесе кез келген жидектер немесе жартысы стандартты фрукта.

Қосымша: алма, апельсин, алмұрт, 100 г ірімшік.

Түскі ас: 80 г дайындалған куриной грудки, 40 г нәрлендіргіш феты, салатті микс зәйтүн, порция пісірілген қоңыр күріш.

Қосымша: жеміс-жидек, йогурт.

Кешкі ас: 80 г дайындалған нәрлендіргіш сиыр, гарнир бірі брокколи және тушеной асқабақ.

2

Таңғы ас: 30 г, қара бидай нан, дайындауға да тостере, 2 жұмыртқа всмятку, кесе жасыл көкөністер (балғын шпинат, мысалы) помидорами, кофе.

Қосымша: сәбіз, зәйтүн.

Түскі ас: 1 үлгідегі немесе армян лаваш салмағы 60 г, 120 г асшаяндарды " приготовленном түріндегі, қияр, аскөк, тұздық 20 мл йогурт отырып, қыша және порцией авокадо, ролл.

Қосымша: 20-ға жуық виноградин.

Кешкі ас: 1 печеная картошка, 150 г майсыз сүзбе немесе рикотта ірімшік, салат, қызанақ, қызыл пияз, салатной жасыл май құяр.

3

Таңғы ас: 30 г, қара бидай нан, 150 г майсыз сүзбе, көк. Жасауға тосттар, намазать ірімшік, взбитым с зеленью. Болады рикотта ірімшік, 5% майлылығы.

Қосымша: смузи – байлам жасыл көкөніс, 100 г йогурт, 1 банан, 100 г жеміс-жидектері.

Түскі ас: 80 г куриной грудки, 100 г макарон " приготовленном түрінде, аралас салат қызанақ және қияр, заправка из авокадо немесе майлы.

Қосымша: балдыркөк с пряной тұз.

Кешкі ас: порция сиыр екі, порция қоңыр күріш, қызанақ, райхан, салат, заправка майынан лимон шырынымен.

4

мәзір арықтау үшін

Таңғы ас: 4 белок қуырып с помидорами және саңырауқұлақтар, плюс тост қара бидай нан немесе 3 финн криспа немесе басқа да хлебцы бірі ашытқы нан.

Қосымша: фруктовый салат йогурт (порция салмағы шамамен 220 ж.).

Түскі ас: 80 г куриной грудки, 60 г армян лаваша, 10 г ірімшік, расплавить, ролл, қыздыру в микроволновке, плюс аралас көкөніс салат.

Қосымша: қарапайым латте қантсыз, жидектер.

Кешкі ас: албырт бір-екі плюс жасыл көкөністер. Қосуға болады күріш хлебцы немесе дайын қоңыр күріш, егер бар ниеті мен қажеттілігі.

5

Таңғы ас: 50 г күріш, нан, кесе-жидек, йогурт. Поломать хлебцы қолмен араластырып, жидектермен, йогурт қосамыз. Қосуға болады корицу, және жалпы кез-келген тұздықтар жоқ калория, олар ұнайды.

Қосымша: жеміс.

Түскі ас: дайын ролл с лососем мен қоңыр күріш, қияр, не 2 бет нори, 1 порция дайындалған күріш, 1 қияр, 1 порция лосось, 1 ас қасық соя тұздығы.

Қосымша: порция жидектер немесе жеміс.

Кешкі ас: үлкен аралас салат, үлгідегі отырып, майсыз ірімшік, помидорами, оливками – расплавить ірімшік жасауға, мини-пицца. Таңдау питу, берите ту, сироп фруктозой. Біздің еліміз үшін барабар ауыстыруға болады армян лаваш, дайындалған дәстүрлі технология бойынша, яғни қоспай, оларға жаңа шығармашылық табыстар тіледі (құрамында болуы тиіс тек су және ұн). Болады деген питу 1 порцией кез келген диеталар-нан.

Бұл тәттілер мен алкоголь, шындығында оңай оның көмегінсіз қарағанда, ұйымдастыру мүмкіндігімен ішінде дайын мәзір. Бірақ, "үш бөлмелі" сізде әлі мәселелері, тәтті естся артық ? стандартты үлгі, сонда барлық жеміс-жидектер бірі перекусов өзгереді көкөністер жоқ май. Егер пьется алкоголь, ұстанған жөн "доза" 150 мл сапалы шарап, және, әрине, ауыстыра жеміс-жидектер, көкөністер. Выбрасывание гарнир бірге көмірсулар немесе рұқсаттама реттік тамақтану үшін тәтті немесе алкогольді жол берілмейді.