Худеем үйдің физикалық жаттығулар көмегімен

Белгілі бір қоры майлы тіндердің адамға қажет, бірақ денсаулық құлайды, егер май жиналады көп рұқсат етілген. Әдет әйелдер үшін осындай ережелер – артық салмақтан арылу арқылы диета, бірақ төмен белсенділігі кезінде ол жоспарланған нәтижеге жетеді. Сидячая талап қатаң диета, ерік күші ол жеткілікті емес. Тиімді іс-шаралар жағдайды шешу үшін – физикалық жаттығулар.

Арықтау

Ерекшеліктері жаттығу салмағын жоғалту үшін

Диета әкеледі жою артық килограмм, сондай-ақ айырады, ағзаға қажетті дәрумендер, микроэлементтер және амин қышқылдары. Өйткені артынан диетой әйелдерде басталады жор. Организм талап етеді қоректік заттар болмаған жағдайда, физикалық жүктеме қыздар қайтадан жинайды салмағы. Үшін қашып келген тұйық шеңбер, керек, спортпен айналысу керек.

Бірақ обделять вниманием күнделікті рационға болмайды, қажет сияқты жаттығулар кешені арықтау үшін үй жағдайында, сондай-ақ дұрыс тамақтану. Түзету тағам қосылған спортпен шұғылдануға мүмкіндік береді", - тезірек алып тастау дене салмағы. Керек емес жерге қонуға арналған диетаны, орындаңыз қарапайым рекомендации по питанию:

  • Исключите өнімдері негізінде сдобы: ақ нан, кондитерлік өнімдер, пирог, макарон;
  • Алып тастаңыз рационнан гарнир қуырылған, орнына қуыру ет жақсы пісіріңіз;
  • Eat көкөністер, жемістер, қышқыл сүтті өнімдер;
  • Соңғы ықтимал тамақты - 2 сағат алдында сном. Жемеңіз түні!
  • Пайдалануды қадағалаңыз судың нормасы – 2-2,5 литр;
  • Отыруға кезде бар болған проголодаетесь.

Арықтау қалай жетіспеушілігі калория энергия үшін қарқынды жаттығулар. Өсуімен қарқындылығы артуда, шығындар, қуат, әлсіз қарқындылығы шығыны шамамен 4-5 калория минутына, қызметкерге калория шығыны жетеді 10-12 калория минутына.

Үшін тудыруы калория тапшылығы болмайды ішуге, майлы, тәтті тағамды, сондай-ақ азық-түлік бай көмірсулар: сдобный нан, макарон, кондитерлік өнімдер.

Үшін алып тастау 1 кг қажет күйік спортпен 8000 ккал. Оқырманға кеңес таңдауға кем қарқынды жүктеме, тілек бұрын похудеть айналысуға көп әкеледі жарақат бұлшық етті, байламдардың созылуы. Ең тиімді жаттығулар тиесілі үшін аяқ пен бөксе, бұл бұлшық тұтынады көп энергия. Кем тиімді жаттығулар май жағу секілді үшін бұлшық, кеуде, кейін иық және қолды. Жүктеме бұлшық құрсақ соңғы тұтынады аз калория.

Айналысыңыз аэробным спортпен көбірек 30-40 минут, аптасына 3-4 рет. Бастапқыда ағза тұтынатын қорлар көмірсулардың бірі-ге жуық жасуша сұйықтық, қан және бауыр. Тек жарты сағаттан кейін олар аяқталуға жақын, ағзаға қабылданады май жасушалары ішкі және теріасты. Өйткені ұзақтығы кезінде аз көрсетілген уақыт физикалық жаттығулар бесполезны арықтау үшін.

Тиімді сабақтар барынша дозволенной қарқындылығы, жоғарғы шегі жүктеме бойынша анықталады: "жұмыс" жүрек жиырылуының жиілігі.

Дейін және кейін арықтау

Есептеу үшін "жұмыс" жүктемені умножьте максимум немесе 0,65 0,85. Үшін ең төменгі жүктемелер берите коэффициенті 0,65 үшін барынша қарқындылығы коэффициенті 0,85.

Мысалы, егер жасы 40 жаста, ең көп саны жүрек жиырылу – 160 соққы. Сонда оңтайлы жаттығу үшін май жағу келеді аралығы 104-тен 136 соққы. Егер саны соққы жоқ, жетеді осы кесіндінің, ұлғайтыңыз жүктемені, егер пульс асып, снижайте қарқындылығы. Көмегімен санын есептеу соққы, салмақты бақылаңыз.

Жаттығулар кешені арықтауға арналған үй талап етеді қатарын орындау ережесін:

  • Жұмсайды спортпен айналысу кем дегенде тамақтан кейін бір сағат және 3 сағат алдында трапезой;
  • Демалып арасындағы тәсілдермен, отыруға, жүріңіз, жақсы айналысу жеңіл гимнастика;
  • Сабақ уақытында болмайды напиваться жол беріледі жасауға жұтым, утоляйте деген соң, спортпен айналысу;
  • Терең дем, дем алу кезінде ұлғайған күш, дем шығару кезінде спаде жүктеме;
  • Жаттығулар арықтауға арналған үй алуы тиіс кем дегенде бір сағат, аптасына 3-4 рет.

Жаттығу үшін сапалы жаттығулар

Алдында спортпен разогрейтесь орындаңыз айналу қозғалысының аяғын тазом, арқасында, аяқ, арқа және қолына ұстап, тікелей. Тұрып орындаңыз бұралу, денені оңға және солға, еңістігі, сермейді алға, екі жаққа және артқа. Разомните вращательными қозғалыстар мойын, білек және табанның аяқ.

Жаттығулар

Әйелдер, зардап шегуші шамадан тыс дене салмағы, қолайлы ең қарапайым, жеке сабақтар – жүгіру және жүру. Бастаңыз серуендеу жеңіл қадам, кезең-кезеңімен доведите уақыты 20 минуттан 45 минутқа дейін созылады. Арттыру үшін нәтижелілігі интер қарапайым қадамдар жылдам спорт. Кейін өтіңіз арналған жүгіру. Ара қашықтықты жүгіру барысында увеличивайте аптасына бір рет немесе екі 10% - ға сүйеніп бойынша самочувствию және пульсу.

Спортпен айналысу үшін үйден шықпай-ақ сатып спорттық тренажерлер. Талқылайық бірнеше нұсқалары: жолы, велотренажер, есу тренажері мен эллипсоид. Алғашқы екі нагружают ғана аяқ, соңғы бөледі жүктемені біркелкі дене бойынша. Сондай-ақ, эллиптический тренажер күш-жігерді талап етеді. Есу тренажері качает арқаның бұлшық еттерін, қол, іш пресінің, аз нагружает аяқ. "Есу тренажерда керек айналысу үшін біркелкі дамыту дене.

Жеңілдетілген жерден көтерілу

От ерлер ерекшеленеді, яғни бастапқы жағдайы упираетесь коленями еденге, бірақ арқасына ұстаңыз, сондай-ақ тікелей, ал локти емес шығарсаңыз, алыс жаққа. Орындаңыз 10-15 аралған 2-тәсіл.

Жерден көтерілу

Жерден көтерілу

  1. В упоре жатып жұлын ұстаңыз.
  2. Алақанға қойып, иық деңгейінде, шынтақты барынша приближайте - телу.
  3. Барлығы 10 материал жарияланды 1-2 тәсіл.

Оңайлатылған мостик

Классикалық көпірдің айырмашылығы Сіз упираетесь еденге күшімен емес, қолмен, қолына раскиньте жаққа. Орындаңыз 15-20 қозғалыстар.

Мостик

Ложитесь арқаға, упираясь аяқпен және қолмен еденге, поднимаете таз барынша жоғары қаратып. Жасаңыз 15-20 қозғалыстар.

Тақта

  1. Қабыл алыңыздар баса жатып, бірақ жынысы упритесь емес алақандарымен, ал локтями, білек қойыңыз бір-біріне қатар, корпус ұстаңыз тікелей.
  2. Міндет – простоять да 90 секунд, егер қиын, доводите уақытта бірте-бірте.

"Отырып тұру" көкірек, трицепсы

  1. Отырыңыз шетіне орындық, орындықтар, диван, аяқтары выдвинете алға.
  2. Сүйене отырып, қолды, опустите корпусына орындық алға, дене салмағы толығымен жүктеледі қолына.
  3. Міндет – түсіру және көтеру денесі, тренируя көкірек, трицепсы иық, жоғарғы нүктесінде выпрямляете қолдар, төменгі нүктесінде дерлік касаетесь еден тазом.
  4. Жасаңыз барлығы 10-15 қозғалыстардың 1-2 тәсіл.

Собачка

  1. Stand на четвереньки, поднимайте согнутую аяқты артқа және жоғарыға.
  2. Алдымен 15 рет бір аяқты, содан кейін екінші.

Перевернутая гусеница

  1. Жатып, бір мезгілде поднимаете жоғары тікелей аяғы мен қолын, құбырдан жауырын еденнен.
  2. Ұқыпты возвращаетесь бастапқы ереже.
  3. Жасаңыз барлығы 10 рет 1-2 тәсіл.

Көтерілу, аяқты еденнен

  • 1-нұсқа: арқаға Жатып, көтеріп аяқты еденнен 20-30 см, жауырын да оторвите еденнен қолды салыңыз на лоб. Аяғыңызды ұстаңыз және кеуде 60 секунд.
  • 2-нұсқа: Тәріздес, алдыңғы, бірақ орындалады етпетінен жатып. Оторвите аяғы мен кеудесін еденнен, қол қойыңыз " желке, ұстаңыз, оларды бір минут.

Велосипед

Жаттығу орындалады жатып, согнутые ноги көтеріңіз және подтяните - животу.

  1. Елестетіп көріңізші, бұл едете, велосипед, выбрасывайте алға бір аяғын бір айналмалы траекториясын.
  2. Двигайте аяқпен минутына.

Бүйір выпады

  1. Тікелей stand, выкинув бір аяғын вбок, присядьте терең, дотроньтесь дейін, аяқтары қарама-қарсы қолмен, арқасына ұстаңыз тікелей.
  2. Жасаңыз 15-20 выпадов үшін әрбір аяғы.
Планк

Приседания

Дұрыс орындау үшін жақсырақ айналысуға, тұрып қырымен - айнасы.

  1. Қадағалаңыз арқасы болатын түзу, жамбас отырып тұруда бір-біріне параллельді жынысы, тізе емес, өсіруге.
  2. Жасаңыз 25-30 приседания 2-тәсіл.

Выпады секіруде

  1. Жасаңыз алға lunge, тізе артқы аяғының тимейді, еден.
  2. Секіруде өзгертіңіз аяқ, содан кейін, сондай-ақ секіруде өзгертіңіз арналған бастапқы жағдай.
  3. Жасаңыз 20 выпадов үшін әр аяқ пен 2-тәсіл.

Жаттығу burpee

  1. Присядьте терең, қолмен упритесь еденге, аздап подпрыгнув, выкиньте екі аяқ бұрын қабылдау үшін тірек жатып тұрмай бірі приседания.
  2. Кейін оттолкнувшись аяғын тез подтяните аяқ астында.
  3. Орындаңыз қозғалысының 20 рет 2-тәсіл.

Дене тұрысы қыран

  1. Тікелей stand, қолына айырыңыз, алақан squeeze " төңгершекті құлаққа түсіру жылдамығы, ал үлкен саусақпен показывайте, бұл Сіз барлық "окей".
  2. Кейін бұраңыз қолын болатындай үлкен саусақ қарап, еденге қолды еденге параллель ұстаңыз 2 минут ішінде.

Кеңінен отырып тұру

  1. Аяқ қойыңыз кең иық, өсіру арқылы тізе, екі жаққа жасаңыз терең приседания.
  2. Орындаңыз барлығы 20 отырып-тұру.

Секіру с захлестом

  1. Тұрып еденде, қолына ұстаңыз опущенными, жоғары подпрыгнув, өкшесімен сүйене отырып тұрады ударьте өзін попу, қолмен тармағын түртіңіз затылка.
  2. Седлайте 20-30 секіру.

Секіру топтастыра отырып

  1. Тұрып тура, қолына ұстаңыз бар, белде жоғары подпрыгнув, тізе прижмите - животу, қолмен түртіп, алдыңғы бөлігінен сирақ.
  2. Орындаңыз 20-30 секіру.

Заминка – дұрыс аяқтап жаттығулар

Бірте-бірте көмегімен еңкею қажет, вращательных буындардағы қозғалыс, қол, аяқ, снижайте қарқындылығы жаттығулар. Заминка бөледі қан біркелкі дене бойынша, ал тоқырау қан қауіпті гольфілер. Жақсарту үшін салдары спортпен походите үйде, серуендеңіз көшесі.

Жоспарлау жаттығулар

Жаттығу жоспарын құру керек сүйене отырып дене салмағына, қатты естіледі жоғары физикалық жүктемелер мүмкін емес, әдеттегі артық салмағы арттыруға болады жүктеме дерлік дейін қалыпты шегінен. Бұл үшін қажет есептеу дене салмағының индексі, ол мынаған тең: дене салмағы (килограммен) поделенной арналған бойының квадраты (метрмен). Оңтайлы сан әйелдер үшін тең 21, ерлер үшін – 23, қалыпты көрсеткіш кез-келген еден аспауы тиіс 25.

Бастау үшін спортпен шұғылдану керек 3-4 жаттығу, арықтау үшін 45-60 минут. Тиімді жаттығулар кезектесуі тиіс және аэробтық жүктемелер (жүгіру, велотренажер) аптасына 2 рет 2 рет күштік жүктемелер (баспасөз, приседания және басқа да сипатталған осында).

Қалыпты дене салмағының индексі үшін аптасына қарқындылығы жеткізу керек санын қозғалыстар мен тәсілдерін сипатталған мақалада. Кезде артық дене салмағы жартысына дейін вышеприведенного санын, толығымен орындауға кешені бастауға болады орындауы арқылы ай. Кезінде естіледі жақсы жаттығу залында, ал үйде, өйткені мұндай дене салмағы жүреді, әр түрлі аурулары бар. Мұндай жағдайда, талап етіледі тұрақты бақылау кәсіби дәрігер мен жаттықтырушы.

Қанша алып тастау

Перевернутая гусеница

Көптеген армандайды алып тастау бірінші айына 10 килограмм, бірақ бұл мүмкін зиянды организм үшін. Оңтайлы жылдамдығы азайту айына салмағына тең 2-3% дене салмағынан. Бірінші айда нәтижелері болуы мүмкін астам қарапайым, орнына салмақ жоғалту табуға болады. оның көбеюі, бәрі-бұлшықет.

Бұлшық етінің салмағы бірнеше есе артық майды, өйткені көлемі, талия және жамбас тез азаяды, ал дене салмағы төмендейді баяу. Арықтау үшін қалыпты мақсаты – алып тастау бірінші шамамен айына 2-3 кг (салмағы 60 кг дейін) 5-7 (салмағы 100 кг жоғары).