Калория күні арықтау үшін қажетті әйелге және ер адамға

Барлық диетологтар мен nutritionem бірауыздан бекітеді, бұл үшін дұрыс зат алмасу білу керек жеке саны калория диеталық және тамақтану сәйкес тәуліктік калорияның – бұл көмектеседі жұмсақ азайту салмағы. Алайда, саны, формулалар мен түрлі онлайн-калькулятор түсініксіз абзал жаңадан. Қалай барлық есеп айырысулар мен бұл алынған сандар?

калория арықтау үшін

Бұл калория күні арықтау үшін

Барлық тағамдар, ол түседі, ағза, белгілі бір "салмақ". Мөлшерлес осы көрсеткіш саны ерекшеленеді энергия азық-түлік, ол бастайды өртелуі. Бұл "салмақ" немесе энергетикалық құндылығы белгіленеді кКал. Егер адам жейді, мұндай саны калория тең болатын көлемі producitur энергиясын бір грамм ас емес кетеді "май депосы". Сол "салмағы" тамақтан асса, энергетикалық шығындар, ағзаға тым артық кейінге қалдырады капиталға айналдыра отырып, майлар. Кері сол жағдай туғызады арықтау, өйткені жетіспеушілігі болады восполнена қолда бар қорларды гликоген.

Нормасы калория арықтау үшін

ДДҰ шығарылып, тәуліктік шегі калоража, төмен, оның опускаться болмайды, өйткені бұл сандар – базалық минимумы талап етілетін ағзаның тіршілік әрекеттерін қолдауға. Зәбур ғана емес, қозғалыс белсенділігі, бірақ және барлық органдарының, қан айналымын жақсартады, тіпті жасуша балғындығын. Алайда, кейінірек ғалымдар анықтағандай, "жалпы" норма калория емес разумна, ол ескереді тек бөлу бойынша, жыныстық тиесілілігі, мүлдем назарға ала отырып, жас ерекшеліктері, қозғалыс белсенділігі, бұлшық массасын ұлғайту.

Әйел үшін тәуліктік

Сәйкес ДДҰ деректері қыздарға қажет тұтынуға 1200 кКал және одан да көп. Мұндай саны болжанады ретінде ең аз тіпті похудении, ал қолдау салмағының нормасы калория үшін әйелдер өсуі мүмкін-ден 1600 кКал. Кейін бұл деректер толықтырылды ескере отырып, қайта есептелді, және, нәтижесі ретінде, шықты, төмендегі орташа тәуліктік маңызы бар калория мөлшерін:

  • Қыздарға кіші 25 жыл қайырлы шеңберін 2000-2400 кКал.
  • Әйелдерге 50 жасқа дейін бұл рамкалар керек төмендетуге дейін 1800-2000 кКал.
  • Кейін 51 жыл лазым емес, көп тұтынуға 2000 кКал болған жағдайда, физикалық жүктеме, және 1600 кКал – олардың толық болмауы.

Ер адам үшін тәуліктік

Өкілдеріне мықты жартысынан керек едәуір көп энергия қарағанда, әйелдерге, өйткені олардың дене салмағы априори көп, оларда, көбінесе, жоғары белсенділік деңгейі. Ең төменгі тәуліктік нормасы калория ерлер үшін – 1800 кКал, бірақ неғұрлым дәл диетологтар деп санайды мынадай деректер:

  • Жігіттер кіші 25 жыл керек съедать жылғы 2400-ден 3000 кКал.
  • Еркектерге-50 жасқа дейін қажет қазірдің өзінде 2000-2800 кКал.
  • Кейін 51 жыл шеңберін сдвигаются дейін 1800-2400 кКал.

Қалай арықтау үшін калория

калория арықтау үшін қалай

Жоғары құпия, қарапайым бөлу жынысы бермейді верный нәтиже, өйткені өкілдері екі жыныстың болуы мүмкін мүлдем әр түрлі комплекцию мен қажеттіліктерін. Мамандар бекітеді, бұл жеке нормаларын есептеу калория арықтау үшін, тіпті қолдау салмағын құрылуы тиіс мынадай параметрлері:

  • жасы (жылдар);
  • бойы (см);
  • деңгейі дене белсенділігі.

Балалар саны рұқсат етілген калория арықтау үшін емес, деп санайды, өйткені оларда тағам жүріп көбінесе "құрылыс" дененің және ішкі ағзалардың, кейінге қалдырылады " май қорлары ғана айқын артық. Қарт адамдарға, керісінше, керек аз тұтынады, әсіресе, егер олар бағытталған арықтау, метаболизмі, олардың баяулауда. Маңызды рөл атқарады және адам белсенділігі, ол дегеніміз және спортпен айналысу, серуендеу, және тұрмыстық (глажка, жинау және т. б.). Қосымша түсіну керек, бұл есептеу калория арықтау үшін:

  • есепті талап етеді гормоналдық фон, ол көбінесе өз түзетулерін енгізеді;
  • жүкті әйелдер үшін жүргізіледі жекелеген формулалар, т. б. олар бірден тамақтандырады және ұрық;
  • ескереді физикалық мәртебесі – ауырған организм емес, белсенді калория жағу.

Формуласы Харриса-Бенедикта

Ең ескі, бірақ әлі де жұмыс істейтін әдісімен санын есептеу калория арықтау үшін деп атайды формуланы выведенную басында 20-шы ғасырдың. Ол негізделген 3-ші негізгі параметрлері – дене массасы, бойы, жасы,. Осы формула мамандары алады көрсеткіші негізгі зат алмасу, ал есептеу үшін калория күні арықтау үшін, талап етіледі табу туындысы нәтижесінің коэффициентін және энергияны жұмсау, ал кейін бұл санды азайту-20%. Осыған ұқсас, оны пайдалануға болады, санау калория күні бұлшық ет массасын жоғарылату үшін.

Базалық рационның бойынша Харрису-Бенедикту есептеледі:

  • Әйел: 655,1 + 9,6*кг + 1,85* см - 4,68 *.
  • Ерлер: 66,47 + 13,75 *кг + 5 * см - 6,74 *.

Формуласы jeora muffin

Тәсілдерінің бірі, оның нәтижесі-дәрігер ретінде танылды. дұрыс, бұл салыстырмалы түрде жақында (2005 ж.) " жасалған Американдық Диеталық Қауымдастығы формуласы алған аты muffin - San Giora. Есте сақтау үшін ол сәл жеңілірек қарағанда, алдыңғы, өйткені өзгереді, тек қана соңғы цифр, ал қалғандары үшін бірдей екі жыныстың. Деректердің нақтылығын алынған есептеу кезінде, сәл төмен формуламен Харриса-Бенедикта. Алдымен айта білуге дозасын калория – 9,99*салмағын қосу, бұл 6,25* өсуі және шегеруге 4,92*жасы. Кейін:

  • әйелдер нәтижесін отнимают 161 бірлік;
  • ерлер киіп 5 бірлік.

Қалай калория диеталық нұсқасы

Егер пайдалануға формулалары және өз бетінше жүргізуге есептеулер сізге келмейді "немесе" уақытым жоқ, көмек көрсетеді есептегіш калория нұсқасы. Бұл калькулятор жұмыс істейді бірі жоғарыда схемаларын, дегенмен пайдаланылуы мүмкін формуласы Ketcha-McArdle, не сол ұстаным басшылыққа қызметкерлері ДДҰ. Бұл санауыштар көмектеседі санау калория, олармен ұстап тұруға болады фигураны. Алайда, егер сіз бағытталған похудеть тура келеді:

  1. Қосымша деңгейін анықтау күнделікті физикалық жүктеме.
  2. Табу 80% алынған. Егер жоспарлануда арықтау кезінде естіледі, 90% немесе тіпті 95%. Бюджет тапшылығы болмауы тиіс 20% көп базалық метаболизм.

Негізгі алмасу шамасы

калория арықтау үшін кем дегенде

Бергі күндізгі калория саны айтылғандай, көмектеседі бірқатар формулаларды таңдау, араларында жүзеге асырылады жеке. Негізгі алмасу тәулігіне болып табылатын көрсеткіші шығынын калория жоқ ерекше белсенділік керек, сақтауымыз қажет фигураны. Коэффициенті белсенділігін, ол міндетті түрде көбейтіледі, егер адам жатқан науқас, т. б. факт жүріп-тұру үй, жұмыс/оқу орны да көздейді қосымша затрату энергиясы. Ескеріңіз, онлайн калькулятор мінсіз адамдарға ғана 18 жастан асқан.

Деңгейі дене белсенділігін анықтау

Теріні тазартуға, артық салмақтан арылу болады және көбейту ең төменгі калоража деңгейіне белсенділігін, бірақ болмаған жағдайда ғана елеулі физикалық жүктемелер. Адам үшін, оның сидячая, сол 20% - ға айырмашылық бар арасындағы базалық нәтиже есептеу мынадай формулалар бойынша және нақтыланған, қарапайым тәсілмен арықтау. Қалған жағдайларда қолда бар көлемін, негізгі алмасу керек көбейтіп:

  • 1,375 – егер бар қысқа жаттығулар дейін 3 апта;
  • 1,55 – жаттығу кезінде 5 рет аптасына ұзақтығы 1-1,5 сағ;
  • 1,725 үшін күнделікті жаттығуларды 3-4 сағ.;
  • 1,9 – кәсіби спортпен шұғылдану (жарысқа дайындық және т. б.).

Кесте калориялығы-түліктерді және дайын тағамдарды

Калория күніне мақсатында арықтау – бұл аш рацион. Егер сіз шығыңыз келтірілген мұнда тағамдардың калориясы мен өнімдердің рұқсат етілген диеталар, байқайсыз, қалыптастыру мәзір тіпті кейбір "бұзылған" түрінде печенье немесе кептірілген. Көкөністер, жидектер, жемістер көрсетілмеген, себебі олардың калориясы ауытқиды 22-ден 70 кКал. Үлгі көрінісі осындай:

Өнім Калориялығы (100 г) Тағам Калориялығы (100 г)
Сұлы жармасы 303 кКал Еті тауық еті пісірілген 170 кКал
Қарақұмық жармасы 343 кКал Еті тауық запеченное 102 кКал
Күріш ақ 344 кКал Пісірілген картоп 82 кКал
Қара күріш 260 кКал Пісірілген сиыр еті 254 кКал
Макарондар 371 кКал Пюре картофельное с сүтпен 65 кКал
Жаңғақтар 550-670 кКал Омлет ақуызды 39 кКал
Сүзбе 2%-дық 103 кКал Бахтах қыздырылып 102 кКал

Зигзаг калориялығы

Балама атауы сатып арықтау – читинг. Бұл бағдарлама адамдарға, белгілі бір сәтте байқаған тоқтауын салмағын, дегенмен рационның өзгерген жоқ үлкен жағына қарай. Зигзаг калория арықтау үшін бермейді зат алмасуға баяулауы, сондықтан майлар жағу жүріп шамамен бір жылдамдығы. Бар тіпті, қашан норма саны калория жоғары базалық – жол босаңсу тамақтануында.

Как посчитать калория арықтау үшін зигзагом? Жүйесі мынадай:

  1. 3 күн ең аз санын көмірсулар, рационның азаяды 10% - ға күн сайын.
  2. 2 – саны көп, көмірсулар, рационның деңгейінде базалық метаболизм немесе 5% - ға жоғары.
  3. 3 күн – теңдестірілген пропорция ақуыздардың майлардың және көмірсулар, калория сияқты секіреді "нормасы, профициті 10% - ға, бюджет тапшылығы 15%".

Кем дегенде калория арықтау үшін

Жоғары құпия, әйелдерге орынсыз түсіру жұғымдылығы диеталар күні төмен 1200 кКал, ал ер – төмен 1800 кКал. Алайда, бар және қауіпсіз тапшылығы калория, яғни азаюы жеке-дара белгілі бір базалық метаболизмнің белгілі бір саны бірлік. Дәрігерлердің пікірінше өкілдеріне екі жыныстың талап еткен күнде "SBI - 500 кКал". Мысалы, егер сіздің SBI – 1480 кКал, қалаған кезде тез похудеть өтуге шекара 980 кКал тыйым салынады.

23.08.2018