Тиімді жаттығулар арықтау үшін бүйірінен үй жағдайында

Алып тастау үшін, артық шөгінділер және табуға осиную белге міндетті емес спортзалға. Бар әр түрлі жаттығулар арықтау үшін бүйірінен үй жағдайында

жаттығулар арықтау үшін боков

Қыпша бел - ол идеал, оған ұмтылады көптеген әйелдер. Конституция барлық әр түрлі, және егер бір қыздарға ұстау үшін, нысанды іс жүзінде ештеңе істеу керек болса, онда басқа жұмылдыруға тура келеді титанические күш похудеть в белде, ең болмағанда, бірнеше сантиметр. Алып тастау үшін, артық шөгінділер және табуға осиную белге міндетті емес спортзалға. Бар әр түрлі жаттығулар арықтау үшін бүйірінен үй жағдайында көмектесетін айтарлықтай нәтижеге жетуге болады.

Пайда болу себептері май бүйірінде

Аздап май іштің нормасы болып саналады, өйткені ол қорғауға, ішкі органдары мен сүйек. Бірақ артық май басады айналасында бел ыңғайсыздық келтіреді, ал асқынған жағдайларда қауіп төндіруі мүмкін.

Артық жиналуы май мүмкін пайда мынадай жағдайларда:

  • Жаман зат алмасу және төменгі метаболизмі.
  • Тұқым қуалау факторы да әсер етеді жиналуы май.
  • Отырықшы және малоактивный өмір салты.
  • Тұрақты переедания.
  • Стресс және ауру.
  • Гормоналды өзгерістер.

Кеңес! Үшін тиімді арықтау ұсынылмайды отыруға арналған диета. Рацион тиіс теңдестірілген. Жақсы тұтыну шектеуге ұн, тәтті, копченного және тұзды.

Ережесі жаттығулар

Үшін тиімді жаттығу керек сақтауға белгілі бір ұсыныстар:

  • Айналысу қажет кем дегенде үш-төрт күн аптасына.
  • Жаттығулар өткізілуі тиіс ұштастыра отырып, дұрыс тамақтану режимі.
  • Дейін бір сағат жаттығулар кейін ұсынылмайды.
  • Жаттығуды алдында не істеу сергіту сәтін.
  • Қайталау мен тәсілдер жасайды сабақ неғұрлым тиімді.
  • Алдында гимнастика болады орап бүйір орны мен іші полиэтиленмен және киетін Thermal endurance. Бұл мүмкіндік береді тершеңдік және жылдамдатады май жағу.
  • Жаттығулар үшін бүйірінен енгізілуі керек жалпы жаттығулар кешені үшін үлкен нәтиже.
  • Сабақтан кейін тұр қабылдауға контрастылы душ, ол жасайды жамбас астам бұдырын.

Кеңес! Сабақтар жақсы болып тұрған кезеңдерде жеке шекті белсенділік. "Совам" ұсынылады таңдауға кешкі жаттығулар, larks" таңғы.

Қатаң диета және айыру жеп әкелмесе қажетті нәтижелері

Қалай таңдауға жаттығулар?

Көп тәсілдер мен повторов тезірек качается баспасөз. Маңызды таңдау жылдамдығын жаттықтыру үшін зиян жүрекке. Үшін белге зиян качание с deflections. Кезінде качании престің, белге керек крепко прижимать еденге. Жақсы жұмыс төменгі бөлігінде престі, көтеру керек, аяққа емес, корпус.

Проблемалар поясницей керек абайлаңыз орындауға бұрау, өру және дене корпусын көтеру.

Әсері болады, тіпті егер бөлу бойынша 15 минут күніне арналған жаттығулар убирания май бүйірінде.

Ерекше тиімділігімен ерекшеленеді келесі жаттығулар:

  • Көлбеуі әр жағына қарай 25-30 рет 5-тәсілдер.
  • Секіртпемен секіру ішінде 8-12 минут немесе орнында ішінде 15.
  • Еңістігі, барлық тараптар отырған жағдайы кешігіп 30 секунд.
  • Махи бұрын 30 рет. Дәл осындай махах жүктеме төмендейді бүйірлік.
  • Ықпал азайту бүйірінен шеңбер. Оны крутить 10-30 минут, күн сайын. Дегенмен бар пікір, бұл сияқты жаттығу тарапынан нәтижесінде зиян және ішкі органдар.
Секіртпемен секіру - жақсы cardiac loading ықпал ететін жалпы похудению

Жаттығулар болады екі түрі бар: анаэробтық және аэробтық. Соңғы тездетеді айырбастау процестер, учащают жүрек соғуы. Мұндай жүктемелер жатқызуға болады жүгіру, секіру, езду велосипедпен және би қозғалыс. Аэробтық жаттығулар көмектеседі алып тастау салмағы және азайту май прослойку " талия. Кардионагрузки жұмсауға мүмкіндік береді ішкі май, айналасында жинақталады. Анаэробты жүктеме көмектеседі, күш-қуат сипаттамалары бұлшық, сондай-ақ нығайтады, бұлшық корсет және выпрямляют дене бітімін қалыптастыру.

Ол үшін похудеть осындай қиын, бүйірі, кешенді тәсіл қажет.

Кеңес! Кезінде сидячей жұмысқа қажет әрбір жасау шағын сергіту сәтін. Болады көтеруге аяқтарын кию, пятки, шектеуге және разжимать бөксе және азайтуы және өсіруге жауырын. Мұның барлығы орындықта отырып. Кешке ұсынылады жасауға ұзақ жаяу жүру.

Тиімді жаттығулар арықтау үшін үй жағдайында

Нәтижеге қол жеткізу үшін керек таңдауға толық кешені жаттығулар бұлшық құрсақ. Негізгі екпін жасау керек-ға көлбеу бұлшық іш.

Жаттығулар
  • Айналу шеңбер болып саналады ең үздік жаттығулар. Орындау кезінде напрягаются барлық бұлшық престің. Айналу қозғалысының массируют май депозиттер және механикалық әсер көрсетеді.
  • Барлық бұлшық ет топтарын пайдаланылады фитбол. Жүктемені мяче астам щадящие.
  • Үшін пайдалы бел түрлі бұрау, өру. Олардың орындауға болады түрегеп тұрып, отырып орындықта немесе көмегімен, сондай-ақ қылыш.
  • Азайтуға көмектеседі май бүйірінде жаттығу велосипед. Болады қозғалысы кезінде жалғасу тізе отырып, қарама-қарсы шынтақпен және керісінше.

Кеңес! Май жағу пойдет жақсы, егер проблемалық орындарды намазать антицеллюлитным креммен және орап тағамдық пленкамен. Үшін ағзаға бастады май жағып, жөн айналысуға кем дегенде жарты сағат.

Сергіту сәті

Алдында негізгі жаттығуды орындауы керек жаттығуын үшін пешті бұлшық. Мұндай дайындау қорғайды жылғы растяжений және жарақат. Ол 4-6 қозғалыстар үшін сапалы жаттығу.

  1. Орындалады айналма қозғалыстар алған еді.
  2. Мұндай қозғалыс қолмен жүргізіледі.
  3. Үшін қозғалысы жамбас орындалады айналма махи согнутыми аяқпен жаққа.
  4. Хождение на носках.
  5. Бұрылыстар денесінің екі жағынан.
  6. Приседания көтерумен кию. "Дем алуда орындалады отырып тұруда, кезіндегі демалу кідірісі тізе выпрямляются жасалады көтерілу кию, ал қолына беріледі бұрын.
  7. Аяқ қойылады кеңінен ені иық және орындалады выпады аяқ жаққа.
Секіртпемен секіру

Кеңес! Үшін сабақтар тиімді, қажет арықтау үшін тұтынады, келесі өнімдер: алма ретінде көмірсулар, бадам азайтады ашығу сезімі, авокадо бай клетчаткой және monounsaturated май қышқылдары, қияр мен қарбыз құрамында кем дегенде калория, үрме бұршақ төмендетеді ашығу сезімі.

Негізгі жаттығулар кешені

Әрбір жаттығу жасау керек 10-20 рет. Негізгі жаттығу қамтуы мүмкін мынадай нұсқалары жаттығулар:

  1. Көлбеуі жасалады, түрегеп тұрып. Оң қол орналасады бүйірімен, сол арқылы басқа протягивается оң жаққа. Орындау бойынша 8-15 повторов әрбір жаққа.
  2. Орындау үшін жаттығулар диірмен қою керек аяқ басуға ені иық және наклониться алға. Бір қолды жоғары көтеру, ал екінші төмен түсіру керек. Дене тұрқы керек айналдыру үшін әрбір қол кезектесіп қожайындарына қарама-қарсы носка аяқ.
  3. Бұрау, өру орындалады жатқан жағдайы. Керек лечь арқаға және согнуть-аяқты тізе. Содан кейін выдохом аяққа түсіріледі бір, содан кейін басқа жаққа.
  4. Боковая планка әзірлеуге мүмкіндік береді ғана емес, бүйір бөлігі, бірақ және бөксе. Жаттығуды орындау кезінде қажет расположиться бүйірімен және еденге тимеуі согнутой қолды шынтақтан төменгі қолмен және аяқпен. Корпус көтеру қажет, сондықтан ол бір сызық. Осы күйінде қалып қалу керек болса, онда минутына. Содан кейін де жасалады басқа тарапқа.
  5. Велосипед орындалады жатқан қалпында. Аяқ сгибаются " тізе. Керек тянуться оң шынтақпен - сол жақ колену, содан кейін сол жақ - оң жақ.
  6. Ережеде, еденде отырып жасалады баса бөлінген бұрын қол, бөксе сәл приподнимаются, аяқ сгибаются " тізе және кезекпен көтеріледі.
  7. Еденде жатып, аяқты сәл приподнимаются және разводятся жаққа кезіндегі демалу кідірісі. Жаттығу қайталанады 20 рет.
  8. Үшін іштің қиғаш бұлшық еттерін жасалады келесі жаттығулар. Жатқан қалпында бүйірімен орындалады тірек шынтақпен еденге. Содан кейін баяу көтеріледі, аяғы. Өрлеу қайталанады 20 рет бір жағында және басқа.
  9. Ережеде, еденде отырып орындалады еңістігі, тікелей аяқтан. Қолмен қажет үмітті ұшына дейін носков, а лбом тырысып жатыр дейін тізе.
  10. Бастапқы жағдай, алдыңғы жаттығуда, бірақ бұл ретте аяқты керек барынша істі тындыра жаққа. Орындалады поочередные еңістігі, бір аяқта, екінші және тікелей. Әр жолы керек тянуться қалай оқу үшін корпуспен тырысып үмітті еден.
сергіту сәті

Кеңес! Мұрагерлік құқығы нәтижелер береді тез жүру бойынша-30 минут. Бұл жаттығу төмен қарқындылығы метаболизмін жақсартады және мүмкіндік береді жақсы жүктемеге шыдаған. Нұсқа ретінде аптасына бірнеше рет орындау қажет жүгіру барысында.

Жаттығулар кешені құрылғылармен

Сабақ өткізу үшін үй жағдайында қолдануға болады қарапайым тренажерлер және әр түрлі құрылғылар. Необязательно сатып алуға қымбат беговую жолды немесе велотренажер.

Пайдалану болады келесі заттар:

  • Гантель ұлғайтуға мүмкіндік береді жүктеме. Олардың көмегімен нығайту керек бұлшық престің. Тіпті қарапайым еңістігі жаққа с гантелями қолында болады әлдеқайда тиімді.
  • Секіртпемен секіру задействуют барлық бұлшықет топтары. Қазір аптасына тұрақты жаттығулар көруге болады алғашқы нәтижелері.
  • "Swirling дискіде орындалады twisting қозғалыс. Оның көмегімен жиналады артық майды, белде және бұлшық жаттығады престің.
  • Шеңбер ғана емес, жасайды белге жұқа, бірақ және салбыраған іш, сондай-ақ массирует ішкі органдар.
  • "Fitball орындауға болады әр түрлі жаттығулар. Ол нығайтуға мүмкіндік береді, арқа бұлшық аяқ, сондай-ақ тері дене бітімін қалыптастыру және артық майды жағады.
  • Отырған орындықта көтеру керек аяқ, согнутые " тізе - животу. Белгі бойынша 15 тәсілдер.
Жаттығулар кешені құрылғылармен

Кеңес! Тезірек жетуге қажетті нәтижеге жаттығулар орындау керек кем дегенде үш рет. Ең үздік уақытта сабақ өткізу үшін бұл 11-ден 14-ке дейін, ал кешке 18-ден 20.

Пайдалы кеңестер

Алып тастау қыртыстары бел көмегімен гимнастика ойдағыдай болады, егер жоқ болса, артық тамақтану мен аз қимылдау өмір салты.

  • Калориясы төмендету қажет, сондықтан оның мәні болды сәл аз қажет ағзаға күн ішінде.
  • Тамақты қабылдау керек 5-6 рет кішкентай аз мөлшерде, сондай-ақ тұтынады шамамен екі литр таза су.
  • Әр күні міндетті түрде дене жаттығу жүктеме. Бұл ретте, негізгі жаттығулар орындауға болады, аптасына үш рет. Ал әр күні істеу жеңіл гимнастика таңертең, жасауға получасовые серуендеу немесе шағын жүгіру барысында.

Негізгі жаттығулар орындауға болады, аптасына үш рет. Ал әр күні істеу жеңіл гимнастика таңертең, жасауға получасовые серуендеу немесе шағын жүгіру барысында

Үшін арықтау болды нәтижелі тұр жабысып, кешенді тәсіл:

  • Керек, зиянды әдеттерден: темекі шегу және қабылдау алкоголь тіпті шағын сомалар.
  • Емес қабылдау ұсынылады антибиотиктер және гормональды препараттар.
  • Керек жақсы высыпаться.
  • Массаж іш және бүйірінен нәтижелерін жақсартады.
  • Ретінде қосымша процедураларды қолдануға болады целлюлитке қарсы орау. Бұл ретте дайындалады қоспаның балдырлар, шоколад, бал.
  • Жақпайды қарқынды жаттығулар кезінде панкреатит, грыже, остеохондрозда, cholelithic аурулар, кейін қуыстық операциялар және кез келген ауруды сезіну. Гимнастика істеу керек кеңесінен кейін ғана дәрігер бар.

Кеңес! Бала емізетін аналарға тұр лақтыру сауын маусымындағы үшін арықтау. Осы кезеңде жасауға болады қарапайым жаттығулар.

Маңызды ережесіне кезінде похудении бүйірінен тұрақтылығы болып табылады. Сақтай отырып, тиімді тамақтану режимі және жасай отырып ұсынылатын жаттығулар кешенін аралығында тамаша нәтижелерге қол жеткізуге болады тіпті үй жағдайында.