Тиімді физикалық жаттығулар үшін, арықтау, іштің және бүйірінен: 4 үздік түрі, кеңестер

Секс бүкіл әлем бойынша завидной жиілігі артық салмақпен күресіп, және ол маңызды емес, қаншалықты көп осы ең кг. Әдетте, олардың кем өткір күрес. Соңғы уақытта үрдісі қадағалап, өз денесімен және тамақпен тарады және ерлер, бұл мүмкін емес қуантады. Проблемалық аймақтың әйелдер мен ерлердің тым ерекшеленеді: іш және жамбас, ал, қымбатты әуесқойлары пирожныйлар, фастфуд және пассивті өмір салтын талқылайық, қандай жаттығулар арықтау үшін іш және бүйірінен орындау керек, жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін.

Неге май пайда болады

Май депозиттер іш айтарлықтай қауіпті ағзаға қарағанда, сан, ягодицах және басқа жерлерде. Сондықтан, егер күрт секіріс салмақта хабарласыңыз докторы, өйткені кейбір түрлері майдың байланысты аурулармен ішкі органдар.

май-ішінің

Тұтастай алғанда, бірнеше себептері пайда болуы, май.

  1. Дұрыс отыру, ол салдары болып табылады сидячей немесе пассивті өмір салтын. Салдарынан ығысу омыртқа ішкі органдары аздап ұсынады алға – ұлғайтылады облысы іштің, ол болмауынан тұрақты спортпен немесе әдеттегі жүктеме бастайды жинақтауға май.
  2. Жас ұлғайған сайын азаяды әзірлеу жыныс гормондарының, нәтижесінде зат алмасу бұзылады және нашар расщепляются майлар.
  3. Шығарындылары адреналин күшті стресс бұзып, гормоналды фон және теріс әсерін тигізеді, зат алмасу. Осыдан кенет бәйге салмақта.
  4. Жүктілік салмағы әйелдер қатты өсуде-қос жүктемені ағза – пайда май депозиттер сан және ягодицах, тері іштің созылып жатыр және босанғаннан кейін тез арада толтырылуы подкожным май қосылған.
  5. Гормоналды бұзылулар және генетикалық бейімділігін болуы мүмкін сондай-ақ, итермелейді, пайызын арттыру ағзада майдың артық. Екі жағдайда да тұр кеңес маманының. Кезде проблемаларды гормондардың айналысып, өз бетімен, тек қана усугубить жағдайды тудыруы мүмкін қосымша қиындықтар. - Генетикалық бейімділік білдіруі мүмкін жоғары тәуекел аурулар әсер ететін білім, май, кейде қауіпті, қант диабеті.
  6. Неправильный режим ұйқы және тамақтану. Адам орта есеппен ұйықтауға тиіс, күніне 7 сағат болса, ағзаға бастайды өзін қорғауға ықтимал стресс. Тамақтану керек кем дегенде 5 рет, бірақ аз мөлшерде ұсақ – сонда азық-түлік болады үлгеру перевариваться, ашығу сезімі болады мучить, организм сияқты жұмыс істейтін болады сағат.

Ережесі жаттығулар

Артық салмақтан құтылу, тастау іші мен бүйірі қиын емес, егер дер кезінде қолға алуымыз ақыл және табанды баруға мақсатын сақтай отырып, басты қағидалары: жаттығулар, дұрыс тамақтану, жақсы ұйқы.

Таңдау үшін алып тастау іші мен бүйірі үй жағдайында, адамдар жиі назар аудармай сол ережелермен сабақ, жаттығу залында болып, өзінен өзі разумеющимися.

  • Жаттығуды алдында бөлмені жақсы желдету, бірақ міндетті түрде избавьтесь от сквозняка сабақ басталар алдында емес деп ойлаймыз салынған мұрын және жөтел ықпал ететін болады похудению.
  • Устраните кез келген құлағын факторлар: ұялы телефон, әлеуметтік желілер, көршілері пәтерде – барлық, ол кедергі келтіруі мүмкін назар. Қосыңыз ырғақты музыка, концерт немесе топтамасына клиптер, тіпті қоюға фонында фильм қандай да бір ненавязчивым сюжет.
  • Қашан ешкім жоқ, үйде айналысу болсын голым, бірақ бұл өте кедергі төмендетеді самоорганизацию. Өйткені, сіз спортпен шұғылданасыз, міне выглядите, қалай жаттығуларда: спорттық киім және спорттық аяқ киім.
  • Жақсы, егер сіз дайындалды және запаслись спортинвентарем: гантельдер, хулахуп, секіргіш және т. б., бірақ егер жоқ – қорқынышты емес, бар көптеген тиімді жаттығулар жоқ құрал.
  • Приготовьте әдеттегі ауыз негазированную су. Ішіп шайқасып кез келген жағдайда, сондай-ақ қажеті жоқ жаңылыстыратын және тұрып түсіруге көңіл-күй.
  • Бастаңыз жаттығуды жаттығулар барлық бұлшық ет топтарын жүру немесе жүгіру орнында 5 минут ішінде. Сіз приведете бұлшық тонусын және жүктемені олар әрекет етуге, ал жанкүйер с непривычки аз.

Қалай қарайсыз жаттығуларға, оң оқиғаға табыңыз позитив пен көңілді – сонда сабақ болады, қуаныш, және олардың тиімділігі артады бірнеше рет. Айтпақшы тиімділігі туралы...

Тиімді жаттығулар арықтау үшін

Жоқ зацикливаться тек бір түрінде жаттығулар: тыныс алу, жүрек, күш-қуат және созу өте жақсы үйлеседі кешенінде. Оның үстіне денесі қалыпты жүктемені қабылдауға және кешенін орындау болады созады (әдетте денесі привыкает белгілі бір типі жүктемелердің максимум бір ай бұрын, содан кейін кешен келеді өзгертуге немесе толықтыруға). Сонымен, кеттік.

Арықтауға арналған жаттығулар

Алдында кез келген жаттығулар осы сериядағы керек лечь арқаға.

жаттығулар
  1. Классикалық упражнением болып табылады барлық белгілі "велосипед" бола отырып, жатқан қалпында және приподняв аяқ, адам аяғын "крутит басқыштары".
  2. "Скручивание" өте жақсы қарастыруда көлбеу бұлшық іштің, сондықтан дұрыс, оны орындауға шағын амплитудасы бар. Аяғы иілген да тізе, бел прижата еденге қолдарын үстінен тағы бір басқа. "Дем алуда баяу және несильно приподнимите басы мен жауырын, еденнен, содан кейін қайтып келіп, бастапқы ережесі.
  3. "Кері бұралу" де орындалады, бірақ сонымен бірге баспен және қолмен қажет көтеруге және таз. Бел, бұл тиіс отрываться еденнен.
  4. Ухватитесь қолымен қандай да бір тұрақты тірекке прижмите белге еденге. Енді поднимайте аяқ басына қарай, сгибая. Қиын, бірақ өте жақсы жұмыс істейді.
  5. Мостик орындалады нығайту үшін бұлшық жамбас және бөксе. Мұнда, сондай-ақ тартылған бұлшық престің. Вытяните қолына бойымен дененің (сіз оларды пайдалануға болады қосымша тіректер).
  6. Согните-аяқты тізе напрягите бөксе және приподнимите дене тұрқы шынтаққа дейін болатындай образовывало бір жолға, прогибов. Мұндай жағдай болады зафиксироваться кезінде (30 секунд үшін жеткілікті), ал орындауға болады сандық – 15 рет тәсіл.
  7. Планк тамаша жаттығу, сіз алдымен сіз жек, содан кейін түсінесіз, оның шарм жатыр. Орындалады назар аудара отырып, не локтях, не тікелей қолында және шұлық. Дене тұрқы құрауы тиіс бір жолға, прогибов.
  8. Жерден көтерілу (бастау үшін арналған коленках). Қолдарын иық ені, кеуде жоқ прогибов төмен түсіріледі, содан кейін бастапқы ереже.

Аэробтық жаттығулар

Тыныс алу техникалары – жақсы жаттығулар, алып тастау үшін, іш және бүйір. Bodyflex, тыныс алу гимнастика Стрельникова, "Oxisayz" және "Jianfei" – бұл техника ең тиімді болып саналады.

  1. Ағзаға насыщается оттегімен, окисляет май жасушалары, көмектеседі оңтайлы арықтау үшін РН ықпал ете отырып, білім АТФ деңгейін төмендетеді стресс, метаболизмді жетілдіреді (көбірек оттегі ағзадағы тезірек ол жұмыс істейді).
  2. Мүмкін тарту бір немесе бірнеше бұлшық ет топтарын бағытталуы созылу.

Бұрын бастауға жаттығулар, міндетті түрде освойте техниканы диафрагмального тыныс алу.

Тыныс алу жаттығулары үшін арықтау, іштің және бүйірінен жарамайды әйелдер үшін жүктілік кезінде ерте және кеш мерзімдері және лактация, адамдардың жарақат алуына омыртқа немесе жүрек-қан тамырлары аурулары бар немесе тыныс алу жүйелері.

Кардио

кардио

Кардио-жаттығу қамтиды физикалық жаттығулар үшін, арықтау, іштің және бүйірінен арттыруға қабілетті жиілігі жүрек соғу дейін 130-150 рет минутына. Ең жиі кездесетін түрі кардио болып саналады жүгіру, велоспорт, жүзу, тез жүру және аэробика. Соңғы айналысуға өте ыңғайлы.

Есептеңіз өз күшін орындаңыз кешені нон-стоп ішінде 20-25 минут. Қандай жаттығулар жасау керек, алып тастау үшін, іш?

  1. Жүгіру орында объяснениях қажет етпейді.
  2. Жүгіру орнында жоғары көтерумен жамбас – поднимайте жамбас мүмкіндігінше жоғары емшекке барынша жиі ауыса отырып аяқ.
  3. "Overcasting сирақ" – жүгіру орында сгибанием-аяқты колене кезде ступня жетеді-ға бөксе.
  4. Секіру. Аяқ бірге, қол, корпустың бойымен. Прыжком айырыңыз (үлкейту үшін аяқ және сол уақытта көтеру итереміз дейін ережелер аспан. Прыжком оралыңыз бастапқы жағдай.
  5. Көтерілуі. Сіз таңдау объектісі ретінде орындық, кереует немесе басқа нәрсе. Жоғарлау оған оң аяқпен, сол аяқпен және спускаемся. Орындауға екі тәсіл бойынша 10 есе әрбір аяғы.

Кардио-жаттығу тиіс не кіруге сергіту сәттерін, не аяқтау силовую (20-30 минут).

Істеуге қарсы айғақ алған адамдарға проблемалары бар тамыр-жүрек және тыныс алу жүйелерінің, суставами. Жүкті әйелдер үшін бар арнайы кешендер.

Күштік жаттығулар

Спрттық қалай тез тастауға іші мен бүйірлері? Күштік жаттығулар көздейді сабақтар жүктермен және басқа да құрылғылармен жабдықталады. Арқасында жүреді нығайту және өсіру, бұлшық ет, дене, май жағылуы.

Үй жағдайында пайдаланыңыз гантельдер әр түрлері үшін приседания, выпадов, орындаңыз өсіру қолды тараптар. Становая тяга өте жақсы тартады, бөксе. Хулахуп өте жақсы прорабатывают іш бұлшық еті, май өртейді.

күш

Айғақтар толық бас тартуға сабақ аздап:

  • ұстамалары;
  • тромбофлебит;
  • тас бүйрек ауруы және өт қабы;
  • insulin-dependent нысаны диабеті және кейбір басқа).

Негізгі бөлігі қарсы көрсетілімдер болуы мүмкін, табысты преодолеваться көмегімен шектеулер. Олар осындай, және кардиотренировок.

Қалай тамақтану

Сұрақ тамақтану кезінде похудении және спортпен шұғылдану шешіледі көмегімен фитнес-диета. Ол қамтиды белоктар, майлар, көмірсулар. Соңғы жұмсалады жаттығу кезінде. Белоктар қажет салу үшін дене ұлғайту бұлшық. Ал саны АЗ майлардың ағзаға қажет, сол үшін жақсы жұмыс істеді.

Көбірек ішіңіз су шығаруға көмектеседі азық-түлік ыдырату белоктар, майлар, токсиндер және ағзаны оттегімен қанықтырады.

Қорытынды

Сонымен, жаттығулар арықтау үшін іш және бүйірінен жасауға болады үй жағдайында. Маңызды сәт – тұрақтылығы. 1-жаттығу аптасына килограмм және сантиметр емес қойдық, сондықтан орындаңыз кешендері кем дегенде 3 рет, дұрыс бұл ретте сонымен өмір сүретін және одан.