Дұрыс тамақтану кезінде похудении - меню на каждый день

Дұрыс тамақтану принциптерін көптеген диетологтар деп атайды еркін диетой. Бұл ең танымал бағыттарының қалыпқа келтіру үшін салмағын. Қазіргі замандағы түсінік дұрыс тамақтану (ПП) түсіндіріледі әр түрлі. Кейбір бекітеді, бұл толығымен бас тартуға ет, нан, тәтті. Ұсынылған әдістеме талап етпейді мұндай құрбандар. Керек – ұстануға кейбір ұсыныстар мен дұрыс рацион құрастыру.

Теңдестірілген рационына метаболизмін жақсартады ықпал ете отырып, похудению. Мұндай режимі үшін оңтайлы адамдар бар пищеварением, зардап шегетін пациенттердің асқазан-ішек жолының (АІЖ), жүрек-қантамыр, қант диабеті. Табиғи өнімдер бірқалыпты құрамында майлар, белоктар мен көмірсулар арттыруға көмектеседі жұмыс қабілеттілігін және көңіл-күй жақсарту.

Қалай дұрыс тамақтану, арықтау үшін

Алып тастау артық салмақ ұстана отырып, теңдестірілген рационына, шынайы, ең бастысы – ескеру қажеттілігі организмнің калориях және тәуліктік белсенділігі. Дұрыс тамақтану негіздері арықтау үшін тұрады, деген высококалорийную, майлы және қуырылған тағамды пайдалы өнімдермен бай дәрумендер мен минералдар, және алып тасталсын перекусы жатқанда.

Сақтау кезінде барлық ұсыныстар мен есептеу калория ПП көмектеседі салмағы шамамен 5-7 кг, айына ерекшеліктеріне байланысты организм. Келесі кеңестер тәжірибелі диетологтардың түсінуге көмектеседі рационның мәні және игеру оны құру қағидалары:

ovosh
  • Энергетикалық құндылығы жоғары тағам тәулігіне сәйкес келуі тиіс шығындар организм. Үшін адамдардың семіздікпен жалпы жұғымдылығы тағамдарды аспауы тиіс 900-1000 ккал. Стандартты нормасы энергетикалық құндылығы шектеулі адамдар үшін орташа белсенділігі – 1200 ккал – спортшылар үшін 1600-1900 ккал.
  • Химиялық құрамы өнімдер толығымен қажеттіліктерін организм. Тырысыңыз тағамға түрлі өнімдер магниймен, кальциймен, фосфор және басқа да қажетті макро - микроэлементтерге бай.
  • Үйреніңіз тамақтану режимін сақтау. Сіз жейтін аз мөлшермен, бірақ жиі, тең уақыт аралығы сайын

Ережесі

Дұрыс тамақтану кезінде похудении бұл диета, классикалық мағынасын түсінуге, осы сөздер. Бұл өмір салты, сондықтан ережелерін сақтауға тура келеді үнемі. Олар необременительные үшін оларды меңгеру, қажет ғана тілек табысқа жету:

  • Ішіңіз судың жеткілікті көлемі. Есептеуге қажетті сұйықтықтың көлемі болады көмегімен арнайы телефоныңызға немесе пайдалануға стандарттар. Қалыпты болып саналады 1,5-2 литр сұйықтық күні ескере отырып, шай, компот, су немесе басқа да сусындар.
  • Нақты орындаңыз режимі. Жол бермеңіз өзіне перекусывать жатқанда, тіпті егер пайда жеңіл ашығу сезімі. Уақыт өте келе ағзаға привыкнет алуға дұрыс тамақты дұрыс.
  • Сауатты таңдаңыз өнімдері. Олардың барлығы да жақсы бір-бірімен үйлеседі. Табыңыз, басып шығарыңыз және повесьте арналған тоңазытқыш кестені сочетаемости.
  • Сатып алу кезінде тамақтан мұқият танысыңыз. Аз ғана аударылады, яғни пайдалы және натуральнее болады өнім.
  • Запечь емес, пожарить – бұл басты ереже ТТ. Қуыру кезінде сіз пайдаланатын көптеген өсімдік майы немесе жануарлар майы, өзгеріссіз қалдырылады ағзадағы. Егер сіз похудеть дайындаңыз тағамдар жұп, пеште немесе жидектерді пайдалану алдында азық-түлік күйінде.
  • Заправляйте салаттар емес майонезом, қасық зәйтүн, зығыр немесе күнжіт майы, аралас шырын лимон.
  • Жеу керек, аз мөлшермен, кішкентай тәрелке. Ең жоғары арасындағы үзіліс тамақ ішу (жоқ ұйқы) – 4 сағат.
  • Мұқият пережевывайте тамақ, отвлекайтесь газетті оқу, қарап шығу, веб-беттерді смартфоннан немесе теледидар көру.

Режимі, дұрыс тамақтану арықтау үшін

stol

Үшін ағза үнемі ай сайын жұмыс үшін қажетті дәрумендер, микроэлементтер, тамақтану керек жиі 5-6 рет. Режим керек, жазу да, әр ас қабылдау арқылы өткен шамамен тең уақыт аралығы:

  • Бастаңыз өзінің таңғы 7-9 сағат. Бұл тағамда қолдану үшін көмірсулар. Олар қорытылады ағзаның ұзақ қалған құрайтын. Жеңіз таңғы овсянку жеміс-жидекпен немесе омлет көкөніспен, выпейте жаңа сығылған шырын. Егер спортпен айналысасыз, жол тартыңыз жаттығуға тамаққа дейін.
  • Өткізіңіз ланч 12 сағаттан кешіктірмей. Үшін жақсы уақыт подкрепиться бірінші тағамдар. Подойдут жеңіл вегетарианские сорпа, борщ без бизнесті қолдау шаралары көкөніс, қырыққабат щи, грибной суп-пюре.
  • Пообедайте 13-тен 15-ге дейін. Бұл уақытта ағзаға мүмкін, переваривать күрделі тамаққа, сондықтан тұтыну макарон, ботқасын, цельнозернового нан немесе картоп түскі жол беріледі. Егер сіз қалайсыз спортпен күннің екінші жартысында, содан кейін қолдану күрделі көмірсулар шығындарды минимумға жеткізу керек, ал баса ақуызды тағамға.
  • Алдында ұсынылды болады тамақтануға арасындағы аралықта 16 және 17-бабы, Егер сіз тығыз пообедали болса, түстен кейінгі ас болады елемеу. Олай болмаған жағдайда жеңіз алма, грушу немесе басқа да жеміс-жидектер, бір стакан шырын немесе айран.
  • Тамаша уақыт үшін, аяқтау үшін тамақ ішу – 18.00-20.00-ге дейін. Кешкі ас үшін мінсіз белоктық тағам – балық немесе майсыз ет көкөніспен, балама ретінде жемісті салат, сүзбе сотейник немесе омлет арналған ақуыз. Егер сіз похудеть, міндетті түрде кешкі кешіктірмей ұйықтардан 2-3 сағат.
voda

Рацион

Нәтижесі арықтау тікелей тәуелді болады, қандай тамақ қалайсыз ішуге. Көшу дұрыс тамақтану көмектеседі ғана емес, табысқа жету, бірақ және бекітуге нәтижесі. Рационға қамтуы тиіс қоректік, бірақ низкокалорийную тамаққа, көп көкөністер, жемістер, дәнді ботқасын. Ыңғайлы болу үшін басып шығарыңыз және повесьте арналған тоңазытқыш тізімі рұқсат етілген және тыйым салынған өнімдер:

Жағымсыз азық-түлік

Пайдалы азық-түлік

ақ нан, дрожжевая пісіру, қатпарлы қамырдан жасалған қамыр

нан цельнозерновой ұн, қара бидай немесе қосылған кебек

сорпа " крепком сорпада, сүтте, бұршақты дақылдар

вегетарианские сорпа, суп-пюре көкөністер, сұйық тағамдар постном сорпада

семіз ет, балық

ұнтақ ботқалар – күріш, қарақұмық, арпа, сұлы, кускус, булгур

консервациялау, үй тұздалған өнімдер, балық немесе ет ұзақ мерзімді сақтау

бұқтырылған, піскен, пісірілген көкөністер – қызанақ, орамжапырақ, шалқан, қиярлар, кәдіштер, асқабақ

шұжық, шұжық, жартылай фабрикаттар

майсыз сорттары ет сүбе ет жоқ, тері, қоян, сиыр еті, бұзау еті

майлы сүзбе, қаймақ, тұздалған ірімшік

майсыз балық – табан, көксерке, треска, минтай, тұқы, камбала

тәтті сатып алынатын шырындар, газдалған минералды су, алкогольді (қоспағанда табиғи шарап)

бу омлет, жұмыртқа, сваренные вкрутую (2 дана тәулігіне)

аспаздық майлар, ащы тұздықтар, майонез

сүт өнімдері төмен майлылығы ірімшік, айран, сүт, ірімшік, қатық

кейбір түрлері, жемістер мен жидектер – жүзім, банан, жүзім, құрма, інжір

жаңа піскен жидектер мен жемістер

фастфуды, кептірілген нан, чипсы, басқа да "құрғақ" тамақ

шай жасыл, қызыл, табиғи кофе, қайнатпа итмұрын

Схемасы тамақтану

kasha

Изучая принциптері переваривания белгілі бір заттардың ағзамен, ғалымдар деген тұжырымға келді кейбір азық-түлік түрлері нашар бір-бірімен үйлеседі, жатады, оның соңы ас қорытудың бұзылуы, изжогу, метеоризм, ашу ішекте. Сонымен қатар, үйлеспейтін өнімдер толығымен қорытылады, тек әкеле отырып пайда ағза үшін емес, превращаясь в май.

Бар арнайы кесте, онда көрсетілген үйлесімділігі. Мәселен, болмайды келтіру ет картоп немесе макарон өнімдерімен. "Гарнир - тауық немесе сиыр етіне жақсы беруге пісірілген немесе дайындалған гриль көкөністер. Барлық тағамдар дайындауға мүмкіндігінше аз май. Көшу кезінде дұрыс тамақтану арықтау үшін диетологтар кеңес береді егжей-тегжейлі зерттеп, бұл жұмыс істейді.

Сонымен қатар, мамандар байқаған заңдылық арасындағы ықыласпен жейтін "вредную" тамақ жетіспеушілігіне белгілі бір заттар ағзадағы. Үшін сорваться с диета көріңіз мыналармен ауыстыру тәттілер және өзге де тағамдар пайдалы тағамдар бұзбай, тамақтану режимі:

Как правильно пить воду

Диетологтар әрқашан кеңес ішу, күніне кем дегенде, екі литр сұйықтық. Бұл жеделдету метаболизмі, жол бермейді қомағайлық, сусыздандыру. Бұдан басқа, су ішу керек, маңызды түсіну – дұрыс болып табылады. Бар белгілі бір схемасы:

  1. Міндетті түрде выпивайте алдында таңғы екі стақан су. Сұйықтық заполнит бөлігі жалпы көлемінен асқазан көмектесе насытиться тезірек. Кірісуге трапезе болады, 15-20 минуттан кейін. Егер қарапайым суды мөлшерде ішу қиын, қосыңыз, оған жарты шай қасық бал немесе бірнеше тамшы лимон шырыны.
  2. Екі стақан су выпейте жақын 12-14 сағат, 20 минут пообедайте. Түстен кейін 2 сағат ештеңе ішуге болмайды, үзілді-кесілді қолдануға тиым салынған кез-келген сұйықтық бірге тамақ ішер.
  3. Алдында ұсынылды ішу керек, 1 стакан су. Тамақты жұту тыйым салынады. Болдырмау үшін, ісік, болмайды ішуге, шай, айран немесе басқа да сұйық сусындар дейін 2 сағат бұрын ұйқы.
  4. eda

Жалпыға мәлім факт, бұл теру жылдамдығын және салмағын жоғалту байланысты метаболизм. Сонымен қатар, бір мүмкін толстеть сөзбе суды, және басқа да тәуекел жоқ жиынтығының салмағының жейді пирожныйлар. Ғалымдардың айтуынша, бар сусындар, ықпал етуге қабілетті жылдамдығы айырбастау процестер:

  • Жасыл немесе Монастырский чай. Ол ғана емес әсер етеді, метаболизм жылдамдығы және ие мочегонным тиімділікпен ықпал ете отырып, тез похудению.
  • Зімбір қайнатпа. Зімбір тамыры құрамында капсаицин – зат береді напитку өткірлігін, ас қорытуды жақсартады, ие жеңіл бактерияға қарсы әсері бар.
  • Шырын. Табиғи, жаңадан дайындалған шырындар (әсіресе апельсин, грейпфрут, сельдерей), дәлелденген, зат алмасуды жақсартады. Олардың пайда жақсы, аш қарынға, мысалы, таңертең, ауыстыру шырыны, 1 стакан су.
  • Жалбыз тұнбасын. Сусын ғана емес, ықпал етеді, жақсы қорыту, бірақ және алдын алуға көмектеседі суық тию.
  • Жидкий каштан. Шипалы сусын энергиямен зарядтайды, тазартады, организм жылғы шлактар мен токсиндерден.

Қалай дұрыс тамақтану рационын арықтау үшін

Мәзір жоспарлау қажет, сондықтан оған ескерілді барлық дұрыс тамақтану принциптерін арықтау үшін. Маңызды ғана емес, жазу прием пищи по часам, бірақ ескерілсін, оның құнарлылығы. Диетологтар ұсынады бөлуге күндізгі рационы калориялығы бойынша:

  • таңғы ас – 500-600 ккал;
  • қосымша – 150-200 ккал;
  • түскі ас – 300-400 ккал;
  • түстен кейінгі ас – 150-200 ккал;
  • кешкі ас – 300-400 ккал;
  • сусындар 100-200 ккал.

Мәзір апталық

Жасау кезінде рационның 7 күн ескеру керек тағамдардың калориясы, өйткені дұрыс тамақтану арықтау үшін емес білдіреді толық бас тарту сүйікті лакомств. Үшін реттеуге саны съеденного, сізге кесте өнімдерінің калориялығы. Энергетикалық құндылығы өндірушілер көрсетеді заттаңбада өз өнімдерін немесе табу кестені калорийностью болады интернетте. Үшін насытиться, бірақ переесть ұсынылды ұстануға тиіс келесі көрсеткіштері:

  • Адамдарға, жетекші жүріс-тұрысы аз өмір, тәулігіне рұқсат съедать ден 1200-ге дейін ккал.
  • Белсенділер, спортшылар, фитнеспен шұғылдану кезінде рацион керек арттыруға, 1800-ге дейін ккал.

Сақтай отырып, осы ұсыныстар, жазу мәзірін бір апта болады қиын емес. Тамақтану керек 4-5 рет күніне тең уақыт аралығы сайын, үшін, ас қорытуды настроилось қажетті биологиялық ырғақ.