Жаттығулар үшін тез арықтауға үй жағдайында

Жаттығу жоспарын құру керек сүйене отырып дене салмағына, қатты естіледі жоғары физикалық жүктемелер мүмкін емес, әдеттегі артық салмағы арттыруға болады жүктеме дерлік дейін қалыпты шегінен.

Ол үшін есептеу дене салмағының индексі, ол мынаған тең: дене салмағы (килограммен) поделенной арналған бойының квадраты (метрмен). Оңтайлы сан әйелдер үшін тең 21, ерлер үшін – 23, қалыпты көрсеткіш кез-келген еден аспауы тиіс 25.

Бастау үшін спортпен шұғылдану керек 3-4 жаттығу, арықтау үшін 45-60 минут. Тиімді жаттығулар кезектесуі тиіс және аэробтық жүктемелер (жүгіру, велотренажер) аптасына 2 рет 2 рет күштік жүктемелер (баспасөз, приседания және басқа да сипатталған осында).

Қалыпты дене салмағының индексі үшін аптасына қарқындылығы жеткізу керек санын қозғалыстар мен тәсілдерін сипатталған мақалада. Кезде артық дене салмағы жартысына дейін вышеприведенного санын, толығымен орындауға кешені бастауға болады орындауы арқылы ай. Кезінде естіледі жақсы жаттығу залында, үйде, өйткені мұндай дене салмағы жүреді, әр түрлі аурулары бар. Мұндай жағдайда, талап етіледі тұрақты бақылау кәсіби дәрігер мен жаттықтырушы.

Негізгі ережелер жаттығулар арықтауға арналған үй

Ретінде және кез келген физикалық жүктемелер, нәтижеге жету үшін қажет ұстанатын негізгі қағидаларын жаттығуларды орындау:

  1. Сабақ жиілігі болуы тиіс екі төрт рет аптасына. Саны аз емес береді, қажетті әсерге көбірек болады стресс ағза үшін. Бастау керек минимум, бірте-бірте сабақ жиілігі.
  2. Жаттығу барысында суретімен, үзілістер.
  3. Барлық кешендер орындау қажет бірқалыпты және тоқтаусыз.
  4. Сақтау қажет ұсынымдар уақыты бойынша жаттығу процесі.
  5. Арықтау үшін тамаша уақыт, және сабақтардың саны 40 — 45 минут. Бұл кезде атап өту маңызды, бұл бастау үшін мұндай ұзақ сабақтардың үзілді-кесілді болмайды.
  6. Басталуы жақсы десятиминутного кешен прибавляя оған 5-10 минут, аптасына емес дойдете дейін 40-45 минут.
  7. Артық ұсынылатын параметр де керек емес.
  8. Артық жүктеме әкелуі мүмкін түрлі аурулар мен елеулі өзгерістерге ағзаның жұмыс.
  9. Орындауға әр жаттығуды дұрыс, нақты ұстана отырып, сипатталған нұсқаулар.
  10. Өте жиі көптеген жаңадан ұмытып орындау техникасы, бірақ тек оған байланысты түпкі нәтиже.
  11. Бақылап, өйткені жиі ағзаға бастайды искать қарапайым жолдары, әсіресе, егер адам бұрын спортпен айналысты.

Мысал келтірейік негізінде айдауды престің

Орындау үшін жаттығулар адам жағылады ашады қолына бір басқа, содан кейін сгибает-аяқты коленках және тіреледі ступнями еденге. Кезіндегі демалу кідірісі адам ұстара дене тұрқы және тартады, оның аяқтан, шынтақты ұстап, тура, дем алуда қайтарылады бастапқы ұстанымын.

Көптеген орындай отырып, бұл жаттығу, ұмытып қажеттілігі туралы напрячь бұлшық престің, жүру кезінде дем шығаруда.

Егер ұмытып, бұл бөлшектер, онда болады орындау бойынша 200 тәсілдерді күні және қол жеткізу ешқандай нәтиже.

Кез-келген жаттығуды маңызды бастау разминкой.

Бұл пешті бұлшық, травмируя олардың жаттығу кезінде.

Сергіту сәтін болады деген жүгіре трусцой, оларға ұсынылады айналысуға, таза ауада.

Бастаушыларға арналған қарапайым жаттығулар

Адамдар тәжірибесі жоқ, шейпингпен айналысуға, бастау керек қарапайым жаттығулар көмектеседі денеге бірте-бірте үйренесің жүктемелер. Оңтайлы ұзақтығы жаттығулар жаңадан үшін – 20 минут. Барлық қозғалыс орындау қажет асықпай, қолданбай-ақ ауырлатқыштар. Егер жүктеме покажется жеткіліксіз болса, онда қолдануға болады шағын ауырлату салмағы 1 кг. толығырақ Біліңіз қалай дұрыс ауырлату үшін аяқ.

сергіту сәті</1_img>

Кез-келген жаттығу басталуға тиіс жаттығулар. Жаттығу жаңадан үшін келесі қозғалыс: плавные айналу баспен (10-15 есе), түзу қолмен артқа және алға (10-15 есе), корпус (8-12 рет), тазом (8-12 рет), тізе (10-15 есе), секіру (10-15 рет). Quinque-minute жаттығу дайындайды денесі негізгі блок жаттығулар көмектеседі қоймаңыз.

Кешені жаңадан үшін қамтамасыз ететін, тез арықтау, келесі жаттығулар (количество повторов – 15-20 рет):

  • Poluprisedaniya : терең емес приседания бір мезгілде шығаруға тікелей қолды алға.
  • Выпады: попеременные алға, сол және оң аяқпен. Маңызды: тізе тиіс сгибаться тік бұрышпен.
  • Приседания-плие: иықтарымен қоюға табан, шұлық вывернуть жағына, не баяу приседания 3 шот, содан кейін асықпай көтерілу.
  • Жеңілдетілген отжимания: назар жынысы, облокотившись тізе және алақан, отжиматься да баяу қарқынмен. Барысында жаттығулар болмайды прогибать арқасына және созу басын жоғары қаратып, қозғалуы тиіс тек қолына. Егер сезіледі ыңғайсыздық, тізе, онда подложить ішінде қабілетінің жоғары емес жастық немесе орамал.
  • Жаттығу үшін пресса: расположиться арқамен, аяқтың согнуть в тізе арнау - затылку қолына кезіндегі демалу кідірісі баяу көтеріп, иығына, дем алуда – биік. Көтеру кезінде керек созу мойынға тиіс көтерілуге ғана иығына есебінен кернеу құрсақ бұлшық.
  • Көтеру бөксе: расположиться шалқасынан согнуть, тізені жаюға дене бойымен қолды көтеру бөксе, не жылдам қозғалыс жамбасын жоғары-төмен. Көтеру кезінде керек барынша шектеуге ягодичные бұлшық.
Келтірілген жаттығуларды жаңадан келгендерге көмектесіп, бар-жоғы 20 минут сабақ беруге жақсы жүктемені барлық проблемалы аймақтар: жаяу, бедрам, рукам және плечам, баспасөз. Сабақ кезінде рұқсат етілген істеу үшін шағын үзілістер, бірақ 5 минуттан аспайды. Аяқтау жаттығу қажет жеңіл растяжкой: отыру, еденге, кеңінен разведя аяқ; неспешно потянуться корпус алға, солға, оңға.

Жаттығулар үшін тез арықтауға үй жағдайында бұлшық престің

Іш – бірі проблематичных аймақтарын, осында жиналады бәрінен де май басады. Құтылу құрғақтықпен және салбыраған тері көмектеседі бірде-бір диета. Подкачать баспасөз және табуға әдемі іш – міндет, орындап шығатынын тұрақты жаттығулар. Алайда, нәтиже жоқ күтіп, бірнеше күн. Бұл еңбекті көп керек ететін жұмыс, ол уақыт өте келе міндетті түрде береді қажетті нәтиже. баспасөз</2_img>

Ең тиімді жаттығулар бұлшық еттерін

1. "Скручивание"

Жаттығу бағытталған пысықтауды бұлшық құрсақ, ең бастысы – оны кішкентай амплитудасы бар. Қажет еденге тығыз прижаться арқасымен оған. Локти тараптарға жіберіледі, аяқ сгибаются " тізе. Жасалады, терең дем алу, бір мезгілде приподнимается басы мен жауырын, кезіндегі демалу кідірісі ораламыз бастапқы жағдай. Саны тәсілдер – 10-15 алғашқы бірнеше күн, содан кейін аздап ұлғайту.

2. Жаттығу нәжіспен

Қажет отыруға арналған орындық, қолмен крепко арқа сүйеп туралы оған. Аяқ вытянутые алдына. Баяу, олар сгибаются " тізе және жоталарының жағына қарай көтереді. Содан кейін жасалады дем шығару және аяқ қайтарылады бастапқы жағдай. Саны тәсілдер – 15.

Ең тиімді жаттығулар бұлшық аяқ

Мәлімет және өсіру аяқ. Лягте артын жынысы, содан кейін қолына астында бөксе, көтеріңіз тікелей аяғын жоғары қаратып. Сводите және разводите көтерілген аяқ жаққа. Бұл жаттығу қайталаңыз он есе.

1. Приседания бірі тіреулер тізерлеп тұрып. Вытяните қолды алға, тізерлеп тұрып. Енді отыруға кезде кезекпен әрбір бөксе, отклоняя корпус жағына. Жаттығуды орындаңыз тез жоғалтпау үшін тепе-теңдік. 2. Приседания сумо. Түрегеп тұрып расставив аяқтары иық ені, параметрін кеңейтіңіз аяқ басуға және тізені сыртқа қарай. Баяу приседайте сезінуге қалай жұмыс істейтінін, бұлшық екі сан. Задерживайтесь ұзағырақ. Содан кейін тырысыңыз бірқалыпты қайтып бастапқы жағдай. 3. Сермейді. Лягте набок және согните төменгі аяғын колене, вынесите оның алға. Тікелей жоғарғы аяқпен алыңыз көтерілуі жоғары амплитудасы тырысып жылжыту қалай баяу. Содан кейін перевернитесь на другой бок қайталаңыз екінші аяқпен. Бұл жаттығу көмектеседі түзету және накачать нысанын ішкі бөлігін бедер. Келесі жаттығуларды орындауға болады резеңкемен көрсетілгендей суретте едәуір жақсартады нәтижелері:

Жаттығулар үшін тез арықтауға үй жағдайында жамбас

1. Бастапқы жағдай – көлденең. Қолды орналастыру қажет на ягодицах, аяғы міндетті түрде қалуы тиіс тегіс. Баяу аяқты жоғарыға көтеріледі дейінгі білім беру тікелей бұрышынан бастап туловищем, разводятся және жинақталады бұрын 10 рет. 2. Бастапқы жағдай – тұрып. Аяғы қажет раздвинуть кең иық, шұлық расставить бойынша тараптарға жібереді. Енді ұқыпты жасалады приседания үшін жамбас және бөксе напряглись. Саны тәсілдер – 10. Тұрақты орындау осы жаттығуды көзіңізге арттырады және ықпал етеді подтяжке тері. 3. Бастапқы жағдай – бүйірімен жатып, басы сүйенеді туралы қолды. Алдымен жоғарыға көтеріледі, бір аяғы, содан кейін қажет перелечь на другой бок және орындау жаттығуды екінші аяқпен. Саны тәсілдер – 10 әрбір жаққа.

Заминка – дұрыс аяқтап жаттығулар

Бірте-бірте көмегімен еңкею қажет, вращательных буындардағы қозғалыс, қол, аяқ, снижайте қарқындылығы жаттығулар. Заминка бөледі қан біркелкі дене бойынша, ал тоқырау қан қауіпті гольфілер. Жақсарту үшін салдары спортпен походите үйде, серуендеңіз көшесі.