Көптеген диетологтар салмақ жоғалтудың ең көп тараған қателігі - әлсірететін диеталарды қолдану деп санайды. Салмақты түзету үшін сіз кейіннен өмір салтына айналатын қолайлы жеке диетаны жасауыңыз керек.
Салмақ жоғалтуға арналған тамақтану ережелері
Артық салмақпен күресуде табысты нәтиже жүйелі көзқарасты талап етеді. Диетологтар салмақ жоғалту үшін тамақтанудың бірнеше негізгі ережелерін анықтады:
- Мәзірдің көпшілігі жемістер мен көкөністерден тұруы керек. Сонымен қатар, көкөністер диетаның негізін құрауы маңызды, өйткені бұл өнімдерде қант аз, бірақ талшықтарға, витаминдерге және минералдарға бай. Салмақты жоғалтқан кезде жемістер арасында цитрустық жемістер мен ананастарға артықшылық беріңіз - олар сонымен қатар әртүрлі пайдалы заттарды қамтиды.
- Сіз газсыз таза суды көп ішуіңіз керек. Денеге енетін сұйықтық оны емдейді, шаш пен терінің күйін жақсартады, ас қорыту процесін қалыпқа келтіреді және шаршаумен күреседі. Салмақты жоғалту үшін судың тәуліктік мөлшері шамамен 8 стакан құрайды. Бұл көрсеткіштен асып кетудің қажеті жоқ, өйткені ісіну тудыруы мүмкін.
- Қарапайым көмірсулардан бас тартыңыз - бұл заттар ас қорытуға және метаболизмге теріс әсер етеді, салмақ қосуды тудыруы мүмкін. Диетаның бұзылу қаупін азайту үшін мұндай өнімдерді аптасына бір рет аз мөлшерде тұтынуға болады. Салмақты жоғалтқан кезде тәттілерді ауыстыруға қара шоколад немесе цитрус жемістері көмектеседі.
- Таңғы асқа ботқа дайындаңыз. Жарма тағамында пайдалы дәрумендер, минералдар және талшық бар. Оларды су негізінде пісіру керек, сары май қоймаңыз. Кептірілген жемістер, асқабақ, сәбіз, алма немесе банан қосылған пияз қосу арқылы дәмді әртараптандыруға болады.
- Тамақтану кезінде сыртқы ынталандыруларға алаңдамаңыз, асықпаңыз. Тамақтың баяу сіңуі оның жақсы сіңуіне және тез қанықтыруына ықпал етеді, бұл салмақ жоғалту кезінде маңызды.
- Зиянды тағамдарды пайдалы тағамдармен алмастыру ережесін қолданыңыз. Мысалы, қанттың орнына бал жеңіз, шошқа етін бұзау етімен, қаймақты йогуртпен ауыстырыңыз.
- Барлық алкогольді толығымен алып тастаңыз. Алкогольді сусындар жоғары калориялы және аппетитіңізді арттырады. Мұндай қасиеттер салмақ қосуға әкеледі.
- Бөлшек өлшемдерін азайтыңыз, үлкен табақтарды кішкентайлармен ауыстырыңыз. Бұл сіз көп жеген сияқты әсер қалдырады.
- Салмақты жоғалтқан кезде диетаны мүмкіндігінше әртараптандырыңыз. Диеталық тағамнан дәмді тағамдар алуға тырысыңыз.
- Соңғы тамақты ұйқыға дейін 3 сағат бұрын қабылдаңыз, сонда тамақ қорытылады, зиянды заттар мен майлар ағзаға жиналмайды. Егер сіз шынымен жегіңіз келсе, аздап айран ішуге болады.
- Стресстік жағдайлардан аулақ болуға тырысыңыз. Эмоционалды шамадан тыс жүктеме көпшілікті тұрақты тамақтануға итермелейді.
- Үстелді аздап аштық сезімімен қалдырыңыз.
Дұрыс тамақтануды қайдан бастау керек
Егер сіз диетаңызды пайдалы тағамдардың пайдасына реттеуге бел байласаңыз, дұрыс тамақтану кестесі сізге көмектеседі. Сіз мұндай жазбаны өзіңіз жасай аласыз немесе диетологтан көмек сұрай аласыз. Дұрыс тамақтанудың алғашқы қадамы фигураға теріс әсер ететін зиянды тағамдарды алып тастау болады. Тұтынуға болмайтын тағамдардың тізімін жасаңыз:
- канцерогендер (чиптер, хош иістендірілген крекерлер, жаңғақтар);
- картоп, әсіресе қуырылған;
- тоқаштарды, шоколадтарды және сэндвичтерді жеуді тоқтатыңыз;
- майонез;
- ыңғайлы тағамдар (пицца, тұшпара, тұшпара);
- ашытқы бар өнімдер;
- кәмпиттер (торттар, шоколад, торттар) айына бір реттен жиі емес шағын бөліктерде жеуге болады;
- тәтті газдалған сусындар;
- алкоголь өнімдері;
- балмұздақ.
Қалған өнімдерге салмақ жоғалтуға бағытталған диетаға тыйым салынбайды. Мәзірді құрастырған кезде ғана бірнеше принциптерге назар аудару маңызды:
- Барлық пісіру әдістерінің ішінен бумен пісіруді немесе қайнатуды таңдаңыз, пеште ет немесе көкөністерді пісіруге болады.
- Тағамыңызға көп тамақ қоймаңыз. Салмақты жоғалтқан кезде қанықтыру үшін, мысалы, балықтың бір бөлігімен немесе бүйір тағаммен етпен алуға болады.
- Тамақтану үшін кептірілген жемістерді сатып алыңыз. Тамақты жуыңыз, үстелдегі ыдысқа салыңыз. Аштық сезінсеңіз, жеміс-жидек жеңіз.
- Арықтау кезінде бөлек немесе салат түрінде жемістер мен көкөністерді көп жеңіз.
Тамақтанудан басқа, физикалық белсенділікке назар аударыңыз. Сіз белгілі бір спорт түрлерімен айналыса аласыз немесе жай ғана жиі жүре аласыз. Қозғалыс салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар дененің сыртқы түрін жақсартуға көмектеседі. Жаяу жүру және спортпен шұғылдану стресспен күресуге ықпал етеді, бұл диета кезінде маңызды. Дегенмен, сізге шамадан тыс жүктелмеу керек, ыңғайсыздықты сезінбеу үшін мұны өз рахатыңыз үшін жасаңыз.
Салмақ жоғалтуға арналған күнделікті режим
Дұрыс әзірленген салмақ жоғалту режимі сіздің жеке қасиеттеріңізге сәйкес келеді. Оны қалыптастырған кезде үлгілерді соқыр орындаудың қажеті жоқ, бірақ сіз өзіңізді тыңдауыңыз керек. Әйтпесе, денсаулығыңызға зиян тигізу қаупі бар. Сіздің өмір салтыңызды талдаудан бастаңыз: сіз қанша ұйықтайсыз, қанша ұйықтайсыз және нешеде тұрасыз, демалу мен жұмысқа қанша уақыт қажет. Шешіп, келесі параметрлерді қосу керек кестені жасаңыз:
- Белгілі бір ояту және өшіру уақытын орнатыңыз. Демалыс күндерін қоспағанда, күн сайын бірдей болуы керек. Жүйелеу дене ресурстарын пайдалануға ықпал етеді, артық салмақты жоғалтуды жеделдетуге көмектеседі.
- Күн сайын таңертең шамамен 15 минут қажет. зарядтауға арналған. Қарапайым дене жаттығулары тон, күш береді, жақсы көңіл-күй тудырады.
- Таңғы ас міндетті түрде болуы керек, оны ешқашан өткізіп алмаңыз. Таңертеңгілік ас ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсартуға көмектеседі. Су немесе сүт негізіндегі жармаларды, йогуртты, жемістерді және жаңа шырындарды таңдаңыз. Сіз күн сайын бір уақытта тамақтануыңыз керек.
- Күні бойы тамақтану жоспарын жасаңыз. Дұрыс режимде 5 тамақтану қарастырылған, оның ішінде 3 негізгі және 2 жеңіл тағамдар. Олардың арасындағы айырмашылық 2-ден 3 сағатқа дейін болуы керек.
- Физикалық белсенділік, зарядтаудан басқа, жұмыс күнінен кейін күшті қалпына келтіруге ықпал етеді. Спортзалға, бассейнге баруға, билеуге немесе үйде жаттығуға болады.
Салмақ жоғалту үшін сағат бойынша тамақтану
Салмақты жоғалту үшін тамақтануды уақытында дұрыс құру үшін кейбір шарттарды сақтауға тырысыңыз:
- Алғашқы тамақты (таңғы ас) сағат 7-ден 9-ға дейін қабылдау керек. Бұл ретте ұйқыдан тұрғаннан кейін кем дегенде жарты сағат өткен соң тамақтануды бастау керек екенін есте сақтаңыз. Мәзірге күрделі көмірсулары көп тағамдарды қосыңыз (қатты макарон, қарақұмық, кебек). Протеин мазмұнын қосыңыз. Осы мақсатта айран, йогурт қолайлы.
- Салмақты жоғалтуға арналған күнделікті диетаның екінші бөлігі екінші таңғы ас болуы керек. Бұл дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Көкөніс немесе жеміс салаты, шырын немесе төмен калориялы десерт дайындаңыз. Мұндай тағамдар негізгі тамақтан кейін 3 сағаттан кейін басталуы керек.
- Түскі асқа түскі сағат пен 14. 00 арасындағы аралық қолайлы. Тіпті салмағын жоғалтқан кезде де ол тығыз болуы керек, құрамында майлар, көмірсулар және ақуыздар болуы керек.
- 15-16 сағатта түстен кейін айран, йогурт немесе сүзбе ішіңіз. Сіз диеталық сорпаны ішуге болады.
- Салмақты жоғалтуға арналған кешкі ас 17-ден 19 сағатқа дейінгі аралықта беріледі. Кез келген диеталық сорттың етін, көкөністерді дайындаңыз.
Салмақ жоғалту үшін ішу режимі
Төмендегі ұсыныстарды қолдана отырып, салмақ жоғалтқан кезде дұрыс ішу режимін ұйымдастыра аласыз:
- Кофеинді, алкогольді және темекіні алып тастаңыз, өйткені олардың құрамында дегидратацияны тудыратын заттар бар.
- Сұйықтықтың жақсы сіңуі үшін оны сәл салқындатылған күйде ішіңіз.
- Азық-түлік ақуызға бай болған сайын, соғұрлым көп су ішу керек болады.
- Сұйықтықты тамақтан бір сағат бұрын және кейін ішкен дұрыс. Бұл режим асқазан сөлін сұйылтуға көмектеседі.
- Таңертең тұрғаннан кейін ішілген бір стақан су денені тазартуға көмектеседі.
- Әдетте адам күніне 8 стакан таза суды тұтынуы керек.
Салмақты жоғалтуға арналған диеталық жоспар
Салмақты жоғалтқысы келетін көптеген адамдар үшін сағат бойынша тамақтану жүйесін ұйымдастыру, қайта құру қиын болуы мүмкін. Осы мақсаттарда салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану кестесін жасау ыңғайлы. Бұл әр тағамның уақыт эквивалентін көрсету қажет кесте болуы керек. Алынған кесте күнделікті тамақтану үшін қолдануға болатын әмбебап кеңеске айналады.
Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану күнделігі
Ішкі мотивация салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады. Бір апта ішінде сізде болған өзгерістерді, қандай тағамдарды тұтынғаныңызды көру үшін арнайы күнделік бастаңыз. Ол бірнеше бөлімдерден тұруы керек:
- Салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану кестесі күнделікті мәзірді құрастыру кезінде шарлауға көмектеседі.
- Салмақ өзгерістерінің белгілері бар тор салмақ өлшеу кезінде прогресті бақылау үшін қызмет етеді.
- Күнделікті диетаны бақылау үшін калория және уақытпен күніне жейтін тағамның кестесі.
Салмақты жоғалту үшін диетаны қалай жасауға болады
Назар аударыңыз, салмақ жоғалтуға арналған диета жоспарын үлкен жауапкершілікпен жасау керек, өйткені бұл схема диетаның негізі болады. Адамның өмір салтын ескеру қажет, өйткені ол қажетті өнімдерге әсер етеді. Әйелдерге салмақ жоғалту үшін көбірек көкөністер мен өсімдік майлары қажет болады. Ерлер, керісінше, жұмыста физикалық күш-жігер жұмсайды, сондықтан олар үшін ақуыз диетасы қолайлы. Салмақты жоғалту үшін бекітілген диетаға күрт ауысу мүмкін емес, сондықтан калориялар мен порциялардың санын бірте-бірте азайтыңыз.
Әйелдерге арналған салмақ жоғалтуға арналған диеталық жоспар
Әйелді салмақ жоғалту үшін сағат бойынша дұрыс тамақтанумен қамтамасыз ету үшін ол күнделікті сенетін уақытпен нақты жоспар құру керек. Бір күн ішінде салмақ жоғалтуға арналған әділ секс кем дегенде 5 рет тамақтануы керек. Фракциялық диета бұлшықеттерді сарқылтпай жағуды қамтамасыз етеді. Тамақтану арасындағы үзіліс 2-3 сағат болуы керек. Сіз диетаның теңгерімді екеніне көз жеткізуіңіз керек. Салмағын жоғалтқан әйелдер келесі тағамдарды жеуі керек:
- макарон өнімдері, тұтас дәнді нан және жарма – барлық тағамның 25%;
- көкөністер (қырыққабат, сәбіз, қызылша және т. б. ) - 20%;
- жаңа піскен жемістер - 15%;
- бұршақ және жаңғақтар (өсімдік ақуызының көзі) - 15%;
- зәйтүн майы - 7%;
- йогурттар, ірімшіктер - 7%;
- балық - 5%;
- құс еті - 3%;
- майсыз ет - 1%.
Ерлерге арналған салмақ жоғалтуға арналған диеталық жоспар
Күшті жыныстың өкілдері салмақ жоғалту үшін тамақтану кестесіне біртіндеп ауысуы керек. Коммутатор зиянды өнімдерден бас тартудан, физикалық белсенділікті енгізуден және шамамен пайдалы мәзірді құрастырудан басталады. Ерлерге арналған диета өмірдің жеке ерекшеліктерін ескере отырып құрылуы керек. Кесте жасаған кезде салмақ жоғалту кезінде ескеру қажет маңызды сәттерге назар аударыңыз:
- ояту және ұйқының басталу уақыты;
- кәсіп пен жұмыстың ерекшеліктері: дене шынықтыру белсенділігінің мөлшері, жұмыс күнінің ұзақтығы, түскі үзіліс кестесі;
- демалыс күндеріне арналған тамақтану жоспары бөлек болуы керек, өйткені демалыстың ерекшеліктері мен ұзақтығын ескеру керек;
- қосымша физикалық белсенділіктің болуы немесе болмауы.
Салмақты жоғалтуға арналған мәзірді құру кезінде ер адамдар келесі шарттарға сүйену керек:
- күн сайын диетада макарон өнімдері, нан немесе картоп қосылған жарма болуы керек;
- күніне кемінде 5 рет тамақтану керек;
- балықты көп жеу керек;
- әйелдерге тыйым салынған өнімдер (қант, тұз, маффин) ерлердің диетасында болуы мүмкін, бірақ олардың санын азайту керек.
Салмақ жоғалтудың апта сайынғы жоспары
Сіз өзіңіздің сипаттамаларыңызды ескере отырып, салмақ жоғалту үшін аптасына дұрыс мәзір жасай аласыз. Диета ыңғайлы болуы керек, өйткені салмақ жоғалтудың сәттілігі негізінен оң көңіл-күйге байланысты. Салмақты жоғалтқан кезде сізге қажет ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың балансын дұрыс есептеу маңызды. Мұндай есептеуде жас және физикалық белсенділік деңгейі айнымалы ретінде пайдаланылуы керек. Тыйым салынған және рұқсат етілген тағамдардың тізімін, қажетті BJU мөлшерін және калорияларды, сағат бойынша тамақтану жоспарын біріктіру арқылы сіз апта сайынғы салмақ жоғалтудың тамаша режимін жасай аласыз.