Аптаның мәзірі: салмақ жоғалтуға арналған тағам

Пішінге тез оралу үшін сіз ең қарапайым дұрыс диетаны таңдай аласыз: майлар мен көмірсулардың ең аз мөлшері, тәтті және тұзды тағамдардан толық бас тарту. Әсер екі-үш аптадан кейін байқалады.

Дегенмен, бұл мәңгілік деп ойламаңыз. Алдыңғы мәзірден тағамдарға оралсақ, сіз артық салмақты қайтарасыз. Салмақты жоғалтудың және салмақты бақылаудың жалғыз нұсқасы - дұрыс тамақтану. Және бұл дәмді болуы мүмкін.

Екі негізгі қағида:

• Тұрақты тамақтану бөлшек және кішкене бөліктерде.
• Кез келген талғамға сай әртүрлі мәзір.

Салмақты жоғалту үшін дұрыс күнделікті тамақтану мәзірі

Дұрыс тамақтану және диета салмақ жоғалту нәтижесіне жетудің екі түрлі жолы. Диетада адам белгілі бір тағамдарды пайдалануда өзін шектейді, және көбінесе біз салмақ жоғалтудың жеке көрсеткіштерін ескеретін теңдестірілген диетаны құрастыру туралы айтпаймыз. Мұндай диеталардың нәтижесі жиі жүрек айнуы, метеоризм, диарея және тіпті гастрит болуы мүмкін. Ал диета дұрыс таңдалған болса да, оның әсері, әдетте, қатаң мәзірдің соңына дейін және одан кейін біраз уақытқа созылады. Диетаның аяқталуымен салмақ жоғалту да аяқталады: артық салмақ қалғаннан тезірек қайтарылады.

Егер сіздің жаңа мәзірді құрастырудағы мақсатыңыз уақытша үйлесімділік емес, жалпы денсаулықты жақсарту болса, онда дұрыс тамақтануды таңдаңыз. Дұрыс тамақтану уақытша режим емес, тез салмақ жоғалтуға арналған мәзір емес, бұл өмір салты екеніне көз жеткізіңіз.

Тамақтану негіздері:

• Күнделікті диетада тұтынылатын калорияларды біртіндеп азайту. Олардың күрт шектеулері метаболизмнің баяулауына және бұзылуына әкеледі, өйткені денеге салмақ жоғалту процесін бастау өте қиын. Күнделікті диетаның калориялық мазмұнын есептеп, оны аптасына 100-150 калорияға біртіндеп азайту керек.
• Майларды үнемі тұтыну. Маңызды: дұрыс тамақтану мәзіріндегі майлар сау болуы керек, яғни өсімдік және жануар текті. Олар салмақ жоғалту және салмақ қосу кезінде бірдей пайдалы. Оларды балық пен жаңғақтардан (омега-3) немесе зәйтүн майынан (полиқанықпаған майлардан) алуға болады. Есіңізде болсын, егер сіз оларды диетаға қоспасаңыз немесе оларды жеткілікті түрде қоспасаңыз, сіз гормоналды сәтсіздікті тудыруы мүмкін.
• Көмірсуларды тұтынуды азайтыңыз. Оларды мәзірден толығымен алып тастау мүмкін емес, өйткені дұрыс тамақтану және салауатты салмақ жоғалту - бұл ең алдымен теңдестірілген мәзірді сақтау. Ұзақ уақыт бойы қанықтыруды қамтамасыз ете алатын баяу көмірсуларға артықшылық беріңіз. Бұл жарма (қарақұмық, сұлы жармасы) немесе көкөністер болуы мүмкін. Бірақ біз дұрыс тамақтану мәзірінен жылдам көмірсуларды толығымен алып тастаймыз, өйткені олардың пайдасы жоқ. Олар лезде сіңіп, қандағы қант деңгейін жоғарылатады, ал қысқа уақыттан кейін дене қайтадан аштық туралы сигнал береді.
• Протеинді тұтынуды көбейтіңіз. Оның қорытылуына майлар мен көмірсуларға қарағанда әлдеқайда көп калория жұмсалады. Протеиндік тағамдарды мәзірге қосу метаболизмді жақсартады және салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға мүмкіндік береді.
• Кішкене бөліктер бар, бірақ жиі. Салмақты жоғалту кезінде күнделікті диета 5-6 дозадан тұруы керек. Метаболизмді жақсарту үшін дене жұмысын тамақ өңдеу түрінде үнемі беру керек. Бұл аштық сезімін болдырмайды, өйткені тамақтану арасындағы үзілістер өте ұзақ болса, бұзылу мүмкіндігі бар.

Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтану мәзірінің негізі:

• Таңғы ас: баяу көмірсулар мен ақуыздар (ботқа және сүзбе; жұмыртқа);
• Снэк: ақуыз және талшық (сүзбе; жұмыртқа; көкөністер; жемістер);
• Түскі ас: баяу көмірсулар, ақуыз және талшықтар (ботқа, қайнатылған ет; балық және көкөністер);
• Снэк: ақуыз және талшық (сүзбе және жемістер);
• Кешкі ас: ақуыз және талшық (буға пісірілген көкөністер, пісірілген ет; балық және көкөністер).

Сонымен қатар, арықтау кезінде ас мәзірін әртараптандыруды, тағамды әдемі етуді ұмытпау керек. Бұл сау мәзірден ерекшеліктерді жасамай, жақсы тамақтануға оңай ауысуға мүмкіндік береді.

Дұрыс мәзірді сақтау салмақ жоғалтудың ең елеулі және сенімді нәтижелерін қуанта алады. Егер ол ережелерге сәйкес салынса, теңдестірілген, зиянды өнімдерді толығымен жояды және дененің күнделікті қажеттіліктеріне сәйкес таратылса, онда үйде сіз қажетті нәтижеге тез қол жеткізе аласыз.

Бұл алдын ала құрастырылғанға көмектеседіқыздар мен әйелдерге арналған күнделікті дұрыс тамақтану мәзірі.Дұрыс тамақтану кезінде мәзірді ойластыру, өнімдерді тапшылықсыз және артықшылықсыз дұрыс тарату маңызды.

Аптаның әр күніне арналған мәзір:

дүйсенбі

• Таңғы ас: тары - 50 гр. , сары май - 1 шай қасық, айран - 0, 5 л. ;
• Снэк: сүзбе - 150 гр. , алма-1 дана;
• Түскі ас: қайнатылған қарақұмық - 50 гр. , пісірілген сиыр еті - 150 гр. , жаңа қырыққабат салаты - 100 гр. , көкөніс шырыны;
• Снэк: пісірілген жұмыртқа - 1 дана, жасыл бұршақ - 100 гр. ;
• Кешкі ас: буға пісірілген балық - 150 гр. , брокколи - 100 гр. , қара шай.

сейсенбі

• сұлы жармасы - 50 гр. , зәйтүн майы - 1 шай қасық, йогурт - 200 мл, жеміс шырыны;
• сүт - 1 ас қасық, банан - 1 дана;
• күріш - 50 гр. , тауықтың төс еті - 150 гр. , жаңа піскен қияр - 1 дана, желе;
• 1 жұмыртқаға омлет, жүгері - 100 гр. ;
• буға пісірілген ет - 150 гр. , көкөніс қоспасы - 150 гр. , қызанақ шырыны.

сәрсенбі

• сұлы жармасы - 50 гр. , сары май - 1 шай қасық, сүзбе - 150 гр. , көк шай;
• құрма - 5 дана. , табиғи йогурт - 150 мл;
• қарақұмық 50 гр. , пісірілген күркетауық - 150 гр. , қызанақ - 1 дана. , сұлы желе;
• сүт 1 ас қасық, жаңғақтар 50 гр. ;
• консервіленген тунец -150 гр. , бұқтырылған қырыққабат - 150 гр. , көк шай.

бейсенбі

• қарақұмық - 50 гр. , сары май - 1 шай қасық, Бородино наны мен май сэндвичі - 1 дана, шай, бал - 2 шай қасық;
• табиғи йогурт қосылған жеміс салаты - 200 гр. ;
• күріш - 50 гр. , көкөніс қосылған бұқтырылған тауық еті - 200 гр. , зәйтүн майы қосылған қызылша салаты - 100 гр. , сұлы желе;
• банан - 1 дана, сүт - 1 ас қасық;
• екі жұмыртқаға омлет, жаңа піскен қияр - 1 дана, компот.

жұма

• сұлы жармасы - 50 г. , сары май - 1 ас қасық. , пісірілген жұмыртқа - 2 дана. , қара шай;
• айран - 1 ас қасық, қара өрік - 5 дана;
• тары - 50 гр. , буға пісірілген балық котлеттері - 2 дана, жасыл бұршақ - 100 гр. , желе;
• табиғи йогурт - 1 ас қасық, көкжидек - 100 гр. ;
• қайнатылған бұзау еті - 200 гр. , бұқтырылған көкөністер - 100 гр. , көк шай.

сенбі

• қарақұмық - 50 гр. , зәйтүн майы - 1 шай қасық, бал қосылған тосттар - 1 дана, қара шай;
• кептірілген өрік - 10 дана, сүт - 1 ас қасық;
• күріш - 50 гр. , майсыз ірімшік пен шөптермен толтырылған пісірілген күркетауық - 150 гр. , компот;
• банан - 1 дана, жаңғақтар - 50 гр. ;
• қайнатылған балық - 150 гр. , жүгері - 150 гр. , көк шай.

Жексенбі

• сұлы жармасы - 50 гр. , сары май - 1 шай қасық, сүзбе - 150 гр. , желе;
• жемістері бар сүт желе - 200 г;
• күріш - 50 гр. , көкөніс қосылған сиыр еті - 200 гр. , компот;
• 1 жұмыртқадан омлет, қызанақ - 1 дана;
• пісірілген күркетауық - 200 гр. , аскөк қосылған жаңа қырыққабат салаты - 150 гр. , көк шай.

Таңертеңгілік және түскі ас үшін мәзірдегі жарма мөлшері құрғақ түрінде көрсетіледі.

Майды жағу және тиімді жылдам салмақ жоғалту үшін әйелдерге арналған дұрыс тамақтану дене белсенділігімен толықтырылуы керек. Бұл скват, жүгіру, велосипед тебу және үйде оңай болатын салмақ жоғалтуға арналған көптеген басқа жаттығулар болуы мүмкін.

Ерлерге арналған күнделікті дұрыс тамақтану рационында салмақ жоғалтуға келгенде де көп қуат пен күш беретін тағамдарды қосу керек. Мәзірді құрастырған кезде адамның жеке ерекшеліктері мен қажеттіліктерін ескеру қажет: параметрлерді, өмір салтын, күнделікті белсенділік деңгейін және, шын мәнінде, дұрыс тамақтануға көшудің мақсаты - салмақ жоғалту, салмақ қосу немесе сақтау. дене жақсы жағдайда. Осыған сәйкес, сіз порция көлемін өзгерте аласыз, оларды белсенді ер адамдар үшін үлкенірек, ал негізінен отырықшы өмір салтын ұстанатындар үшін кішірейте аласыз.

Диетологтар толыққанды «ерлер мәзірінің» негізіне мыналарды қосуды ұсынады:

• Таңғы ас: жұмыртқа, нан, қантсыз шай;
• Снэк: сүт өнімдері;
• Түскі ас: сорпа, бұқтырылған көкөністермен ет немесе балық, өсімдік майы қосылған салат, қантсыз шай;
• Түстен кейінгі тағамдар: шикі жемістер немесе көкөністер;
• Кешкі ас: бұқтырылған немесе буға пісірілген ет немесе көкөніс қосылған балық;
• Түнде: сүт немесе сүт өнімдері (айран, ашытылған пісірілген сүт).

Мәзірден шығарылған: алкоголь; маринадталған тағамдар; консервіленген тамақ; ащы және қуырылған тағам. Бұл өнімдер дұрыс тамақтануға қатысты емес.

Орташа физикалық белсенділікпен ер адам шамамен 3300 - 3600 калория жұмсайды. Салмақты жоғалту үшін ыдыс-аяқтың калориясын 1800 - 2200 ккал дейін біртіндеп азайту жеткілікті.

Ерлерге арналған дұрыс тамақтану - күнделікті мәзір

дүйсенбі

• 2 жұмыртқадан қуырылған жұмыртқа, астық нанынан тосттар, қантсыз шай;
• майсыз сүзбе - 200 г;
• грильдегі сиыр еті - 200 гр. , көкөніс сорпасында қырыққабат сорпасы - 200 мл, жидек шырыны;
• Фета ірімшігі - 100 г;
• шпинат қосылған пісірілген тауықтың төс еті - 200 гр. ;
• бір стақан ыстық сүт.

сейсенбі

• сүт қосылған сұлы жармасы - 200 гр. , кебек нан - 1 дана. , сары май - 1 шай қасық, қантсыз жасыл сағат;
• айран - 1 ас қасық;
• аэрогрильде пісірілген күркетауық купаты - 200 гр. , жаңғақ және өсімдік майы қосылған пісірілген қызылша салаты - 200 гр. , тауық сорпасы - 150 мл, қара өрік компоты;
• жүзім - 200 г;
• балық зразы - 200 гр. , буға пісірілген брокколи - 200 гр. , шай;
• бір стақан ряженка.

сәрсенбі

• шампиньондар қосылған екі жұмыртқаға омлет, тұтас дәнді наннан жасалған крутондар - 2 дана, желе;
• табиғи йогурт - 200 г;
• бұзау етінен жасалған бу котлеттері - 250 гр. , көкөніс қожайындары - 200 мл, шай тәтті емес;
• хурма 2 дана;
• түйетауық қосылған бұқтырылған қырыққабат - 300 гр. , кептірілген өрік компоты;
• бір стақан айран.

бейсенбі

• сүт қосылған қарақұмық ботқасы - 200 гр. , пісірілген жұмыртқа - 1 дана, қантсыз шай;
• сүзбе мен жидектерден жасалған мусс - 200 гр. ;
• туралған тауықтың төс еті шницельі - 250 гр. , қырыққабат сорпасы - 200 гр. , желе;
• апельсин - 1 дана, жаңғақтар - 50 гр. ;
• қызанақ пен ірімшік қосылған пісірілген сиыр еті - 250 гр. , жаңа қырыққабат салаты - 100 гр. , көк шай;
• бір стақан сүт.

жұма

• 2 жұмыртқадан қызанақ қосылған омлет, сары май қосылған тосттар - 1 дана, шай тәтті емес;
• ірімшік торттары - 300 г;
• бұршақ қосылған борщ - 200 гр. , Цезарь - 200 гр. ;
• қауын - 250 г;
• бұқтырылған сиыр бауыры - 200 гр. , буға пісірілген көкөністер - 200 гр. , желе;
• бір стақан ряженка.

сенбі

• бидай сүті ботқасы - 200 гр. , алмұрт - 1 дана, бал қосылған қара шай;
• зығыр майы қосылған ірімшік, балдыркөк және шпинат салаты - 300 гр. ;
• ноқат пен кәді қосылған сиыр еті – 300 гр. , тауық сорпасы – 150 мл, қантсыз кептірілген жеміс компоты;
• жаңа піскен апельсин - 1 ас қасық, печенье печеньелері - 100 гр. ;
• спаржа қосылған ауа гриль лосось - 300 гр. , шай;
• Ыстық сүт.

Жексенбі

• жүгері үлпектері - 100 гр. , сүт - 1 ас қасық;
• мейіз қосылған сүзбе пудингі - 200 гр. ;
• бұршақ сорпасы - 200 мл, пісірілген сиыр еті - 150 гр. , қызанақ шырыны - 1 ас қасық;
• алма - 2 дана;
• бұзау етінен жасалған стейк - 200 гр. , буға пісірілген көкөністер - 200 гр. , шай.
• бір стақан айран.

Бір аптадағы ерлерге арналған мәзірдің бұл мысалы пропорцияда немесе құрамда аздап ерекшеленуі мүмкін, бірақ өнімдер дұрыс тамақтануға сәйкес болуы керек.

Дұрыс тамақтану - бұл мәзір мен дұрыс таңдалған өнімдердің теңдестірілген құрамы. Бөлімдер де маңызды рөл атқарады. Кейбір бағдарламалар қысқа мерзімде салмақ жоғалту үшін күнделікті диетаны күніне 1000 ккал-ға дейін шектеуді ұсынады. Бұл теңдестірілген диетаға қатысы жоқ өте экстремалды салмақ жоғалту режимі екенін түсіну маңызды. Ересек әйел үшін салмақ жоғалтудың қолайлы нормасы 1200-1500 ккал деп санауға болады, ерлер үшін күнделікті мәзірді 2200 ккал дейін арттыру жақсы. Дегенмен, салмақ жоғалтудың осындай қатаң шараларын шешсеңіз, мәзірге дұрыс тамақтану тізімінен өнімдерді қосқан дұрыс.

Салмақты жоғалту үшін күнделікті дұрыс тамақтану мәзірі - 1000 калорияға арналған мәзірдің мысалы

1 күндік мәзір үлгісі:

• Таңғы ас: екі жұмыртқа омлет (340 ккал), кебек нан - 1 кус (80 ккал), 1 шай қасық қант қосылған қара шай (22 ккал);
• Снэк: шабдалы (35 ккал);
• Түскі ас: жаңа қырыққабаттан қырыққабат сорпасы - 250 мл (63 ккал), бидай наны 1 кус (80 ккал);
• Снэк: майсыз сүзбе - 100 г (50 ккал), шие джемі - 2 шай қасық (55 ккал);
• Кешкі ас: пісірілген картоп - 2 дана (160 ккал), қайнатылған хек - 100 г (80 ккал), жаңа піскен қияр - 2 дана (11 ккал), қызанақ - 1 орташа (23 ккал).

Жалпы күнделікті тамақтану: 999 калория.

Дұрыс тамақтану - мәзір күніне 1200 калория

• Таңғы ас: 50 грамм дәнді дақылдардан суға сұлы ботқасы (250 ккал);
• Снэк: алмұрт (43 ккал), сиыр етінен жасалған бу котлеттері - 2 дана (150 ккал), көкөніс сорпасы - 200 мл (150 ккал), қияр және қызанақ салаты - 150 г (40 ккал);
• Снэк: жеміс салаты - 200 г (35 ккал);
• Кешкі ас: қарақұмық ботқасы - 100 г (336 ккал), қайнатылған немесе пісірілген треска - 200 г (150 ккал), шөптермен қызыл қырыққабат салаты 100 г (50 ккал).

Жалпы күнделікті тамақтану: 1200 калория.

1500 калорияға арналған күнделікті тамақтану мәзірі

• Таңғы ас: жүгері ботқасы - 200 г (244 ккал), алма - (37 ккал), 1 шай қасық жасыл шай. қант (26 ккал);
• Снэк: тәтті йогурт - 125 мл (88 ккал);
• Түскі ас: кеспе қосылған ет сорпасында сорпа - 250 г (196 ккал), қара бидай наны 2 дана (156 ккал), апельсин 1 дана (48 ккал), қайнатылған тауықтың төс еті - 150 г (255 ккал), жаңа піскен қияр 2 дана (14). ккал);
• Снэк: майы аз айран 1 ас қасық (60 ккал), алма (37 ккал), қайнатылған макарон өнімдері - 150 г (147 ккал), жаңа піскен көкөніс салаты (қияр, қызанақ, көк 200 г - 70 ккал), зәйтүн майы 1 ас қасық / л (135 ккал).

Күнделікті тамақтанудың нәтижесі: 1498 калория.

Тамақтану арасындағы үзілістер 3 сағат болуы керек. Біз ішу режимі туралы ұмытпауымыз керек (сағат сайын бір стақан су).

Дәрігерлер салмақ жоғалтудың оңай емес екенін ескертеді, әсіресе артық салмақ көп болса. Бірақ уақытша диеталарды ұстану немесе үнемі дұрыс тамақтануға дағдылану әркімнің таңдауы. Теориялық тұрғыдан салмақ жоғалтуға арналған мәзірді құрастыру әрқашан қиын, бірақ іс жүзінде бәрі әлдеқайда қарапайым. Қазір дұрыс тамақтануға арналған көптеген рецепттер бар, олардың арасында сіз фигураға зиян келтірместен мәзірге қауіпсіз түрде қосуға болатын дәмді кондитерлік өнімдерді, тәттілерді, жеңіл тағамдарды таба аласыз.