Арықтауға арналған ПП негізгі принциптері

салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтанудың нюанстары

Жіңішке және тоналды дене - бұл әйелдер үшін ғана емес, көптеген ер адамдар үшін де арман. Арықтау үшін сізге қатаң диеталармен және қажымайтын жаттығулармен қиналудың қажеті жоқ.

Дұрыс тамақтану әдемі фигура үшін күресте ерекше орын алады. Бұл теңдестірілген мәзірді, мұқият таңдалған өнімдерді және ПП негізін қалайтын бірнеше қарапайым ережелерді білдіреді.

дұрыс тамақтану кезінде салмақ тастауға болады ма

Дұрыс тамақтану принциптерін сақтай отырып, сіз денені пайдалы дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етіп қана қоймай, оны токсиндер мен майлы қабаттардан тазартасыз. Мәзірде тек төмен калориялы тағамдар бар. Осыған қарамастан, олар денені ұзақ уақыт қанықтырады, бұл көбінесе сэндвич немесе чипсы ретінде қолданылатын жоспарланбаған тағамдардан бас тартуға мүмкіндік береді.

Дұрыс тамақтану семіздікке әкелетін түрлі аурулардың (мысалы, қант диабеті) дамуын болдырмауға көмектеседі. Диета метаболизмді жеделдетуге және асқазан-ішек жолдарының жұмысын жақсартуға бағытталған. Осының арқасында сіз салмақты азайтып қана қоймай, сонымен қатар теріні безеулер мен қара нүктелерден тазарта аласыз, сонымен қатар шаш пен тырнақтың күйін жақсарта аласыз. Сонымен қатар, денсаулық жағдайы жақсарады, тамақ ішкеннен кейін ауыр сезім жоғалады, бұл мінсіз фигураға жағымды бонус болады.

Егер сіз дұрыс тамақтанудың негізгі принциптерін ұстанатын болсаңыз, сіз 5-9 кг-нан оңай арыласыз. Нақты нәтиже физиологиялық сипаттамаларға, салмақ жоғалтудың жынысына және жасына байланысты.

Сіз қандай тағамдарды жей аласыз

Арықтауға арналған PN рұқсат етілген тағамдардың тізімі өте кең және әр түрлі:

  • ет;
  • майы аз балықтар мен теңіз өнімдері;
  • дәнді және бұршақ дақылдары;
  • көкөністер;
  • жемістер;
  • ашытылған сүт өнімдері;
  • жаңғақтар мен кептірілген жемістер (аз мөлшерде).

Ғылыми дәлелденген үздік 7 өнімге ерекше назар аудару қажет:

  1. грейпфрут- табиғи май жаққыш ретінде заңды түрде танылған. Оның құрамында минималды калориялы мөлшерде дәрумендер бар.
  2. сұлы майы- күрделі көмірсуларға бай. Олар денеге арналған отын.
  3. қызанақкөптеген тағамдарға арналған жан-жақты ингредиент. Қатерлі ісік пен инфаркттың дамуын болдырмайды.
  4. брокколи- құрамында сульфорафан деп аталатын белсенді зат бар. Оның негізінде көптеген жүрек дәрі-дәрмектері жасалған.
  5. Тазаланбаған өсімдік майларыполиқанықпаған май қышқылдарының көзі болып табылады. Бұл сорттарға зәйтүн, шырғанақ, күнжіт және зығыр майы жатады.
  6. Бүкіл астық- қан тамырларын атеросклеротикалық бляшектерден қорғайды және артық салмақтан арылуға көмектеседі. Бұл топқа тары, қарақұмық, сұлы, қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдар жатады.
  7. Жасылдар- құрамында зиянды тағамның жағымсыз әсерін басатын хлорофилл бар. Ақжелкен, салат, кинза, аскөк, насыбайгүл, шпинат антиоксидантты қасиетке ие.

Айта кету керек, ең пайдалы тағамдардың тізімі ғалымдардың 20 жылдық зерттеулерінің негізінде жасалған.

зиянды өнімдер

Дұрыс тамақтанудың маңызды принциптерінің бірі зиянды тағамдардан бас тарту болып табылады. Егер сіз көп күш жұмсамай артық салмақтан арылғыңыз келсе, онда тамақтану әдеттерімен айналысуыңыз керек. Мысалы, сіз жұмыс кезінде түскі үзіліс кезінде жылдам тамақ жеуге, оны шоколадты тортпен жеуге және содамен ішуге әдеттенгенсіз. Сізге әдеттен бас тарту керек, зиянды тағамды сау тағаммен алмастыру керек.

Тыйым салынған тағамдар тізіміне келесі тағамдар кіреді:

  • шұжық;
  • ысталған ет;
  • жартылай фабрикаттар;
  • крутондар;
  • чиптер;
  • консервілер;
  • пісірілген тағамдар;
  • кетчуп, майонез және басқа тұздықтар;
  • сода және оралған шырындар.

Сондай-ақ құрамында транс майлары, консерванттар, соя және пальма майы бар тағамдардан бас тарту керек. Алкогольді ішімдіктер мен кондитерлік өнімдерді тұтынуды барынша азайту ұсынылады.

Арықтау процесі тоңазытқышты тазалаудан басталуы керек. Одан тыйым салынған тағамдар тізіміндегі барлық тағамдарды алып тастаңыз. Егер бұл жасалмаса, белгілі бір сәтте сіз шұжықтың бір бөлігін жейсіз, оның артынан басқасы келеді. Бұл тек тағамның бұзылуына әкеледі, содан кейін салмақ жоғалту процесі қайтадан басталуы керек.

Арықтауға арналған ПП негізгі принциптері

Жақсы тамақтанудың негізгі принциптерін сақтай отырып, сіз керемет нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Дегенмен, әр ереженің өзіндік ерекшеліктері мен нюанстары бар, сондықтан оны егжей-тегжейлі қарастыруға тұрарлық.

KBZhU қатынасы

Арықтауға арналған дұрыс тамақтанудың маңызды ережесі - тепе-теңдік. Дене міндетті түрде ақуыздарды, майларды және көмірсуларды алуы керек. Осы макроэлементтердің кез-келгенінен бас тарту бірқатар жағымсыз салдарға әкеп соқтырары сөзсіз. Дене мен дене қалыпты жұмыс істей алмайтынын түсіну керек, егер олар BJU жетіспесе.

Ақуыздың, майдың және көмірсулардың дұрыс қатынасы келесідей: 35%, 25%, 50%.

Протеинді қабылдауды ерекше атап өту керек. Бұл оның әр тағамда болатындығына байланысты. Егер сіз спортпен айналыспасаңыз, онда күнделікті ставка - 1, 5 г. Сіздің салмағыңыздың әр килограмы үшін. Тұрақты физикалық жүктеме кезінде ақуыз мөлшері шамамен 2, 5-3 г / кг құрайды.

Егер сіз KBZhU үшін өзіңіздің жеке жәрдемақыңызды дәлірек есептегіңіз келсе, онда дайын формуланы қолданыңыз:

  • (салмақ (кг-мен) x 10 + биіктігі (см) x 6. 25 + жас (жылдармен) x 5 - 161 (әйелдер үшін) немесе + 5 (ерлер үшін) x белсенділік коэффициенті).

Белсенділік деңгейі - бұл сіздің өмір салтыңыз. Егер ол өте мобильді болса, онда бұл көрсеткіш 1, 30-ға тең болады. Белсенді емес, отырықшы өмір салты жағдайында коэффициент 1, 2 болады. Тұрақты жаттығулар кезінде бұл көрсеткіш 1, 45-ке дейін артады.

Арықтауға арналған диета калорияны шектеуді қамтиды. Әйелдерге арналған тәуліктік калория мөлшері - тәулігіне 2000 калория. Арықтау үшін диетаны 10% -20% азайту керек.

қуат режимі

Дұрыс тамақтану кезінде артық салмақтан арылу үшін жиі, бірақ аз мөлшерде тамақтану керек. Күнделікті рационға 5-6 тамақ енеді, оның 3-еуі негізгі тамақ (таңғы ас, түскі ас, кешкі ас). Бұл метаболизмді жақсарту үшін қажет. Оның жұмыс істеуі үшін денені үнемі аз мөлшерде тамақпен қамтамасыз ету қажет. Сондай-ақ, бұл «қулық» аштық сезімін болдырмауға мүмкіндік береді.

Сапалы таңғы ас үшін баяу көмірсулар мен ақуыз артықшылық береді. Мысалы, ботқа, сүзбе немесе омлет. Назар аударыңыз, таңғы асты елемеуге қатаң тыйым салынады. Ол бүкіл дененің жұмысын бастап, сізді бір күн бойына қуаттандырады.

Кешенді көмірсулар, талшықтар мен ақуыздар түскі ас үшін жақсы таңдау болып табылады. Бұл тағам ең қанағаттанарлық және жоғары калориялы болып саналады. Түскі асқа сіз сорпа, ет немесе балық, гарнир жасай аласыз.

Кешкі асқа қойылатын негізгі талап - жеңілдігі. Бұл жағдайда тағам ақуызға және талшыққа бай болуы керек.

Қалған 2-3 тамақ - жеңіл тағамдар. Ақуызға және талшыққа бай тағамдарды таңдаңыз. Алғашқы тағамдар таңғы ас пен түскі ас арасында болуы керек. Оны көбінесе бранч деп атайды. Бұл жағдайда идеалды шешім сүзбе, йогурт, жемістер немесе смузи болады. Екінші тағам - түстен кейінгі тағамдар. Сіз жаңғақ немесе кептірілген жемістермен «құртты қатыруға» болады. Соңғы тіскебасар жағдайында барлығы жеке. Біреу онсыз оңай жасай алады, ал басқалары оған мұқтаж, ал одан бас тарту түнгі артық тамақтануға әкеледі. Соңғы тамақ бір сағаттан 2-3 сағат бұрын болуы керек. Мұндай тағамдар үшін айран немесе ашыған пісірілген сүт өте қолайлы болып саналады.

Маңызды!Жеміс-жидек тек күннің бірінші жартысында болуы мүмкін. Олардың сіңуі мен сіңуі ұзақ уақытты алады. Егер сіз алманы ұйықтар алдында жесеңіз, бұл оның денеде шіруіне әкеледі.

ішу режимі

Арықтаған кезде үнемі таза су ішу керек. Шай, кофе, компот, шырын және басқа сусындар есепке алынбайды. Дұрыс тамақтану кезінде тәуліктік тұтыну мөлшері - 2 литр. Тіпті жеңіл дегидратация мидың жұмысын нашарлатып, физикалық өнімділігін төмендетуі мүмкін. Смартфон иелері су балансының толтырылуын бақылай алатын қосымшаны орната алады.

Маңызды!Ми көбінесе дененің сигналдарын қате оқиды, шөлдеуді аштықпен шатастырады. Егер сіз тамақ ішкеннен кейін бір сағаттан кейін аштық сезінсеңіз, тамақты алуға асықпаңыз. Алдымен бір стакан су ішіңіз.

Сұйықтық ішу ұйқыдан тұрғаннан кейін 10-15 минут өткен соң ұсынылады. Бөлме температурасындағы стакан су тез оянуға және денеңді алғашқы тамаққа дайындауға көмектеседі.

Пісіру әдістері

Дұрыс тамақтану көп адамға қиын болып көрінуі мүмкін. Бұл ең көп таралған қате түсінік. Шындығында, ПП-ның барлық ережелерін жай меңгеру жеткілікті. Пісіру әдісі де бірдей маңызды. Тағамның сіздің ағзаңызға пайдасы немесе зияны бола ма, оған байланысты. Мысалы, қуыру кезінде қоректік заттардың көп бөлігі ыдырайды, нәтижесінде организм өзіне қажетті дәрумендер мен минералды заттарды алмайды. Сонымен қатар, қуыруға қолданылатын өсімдік майы тағамның калориясын едәуір арттырады.

Арықтаған кезде сіз өнімдерді термиялық өңдеуге ерекше назар аударуыңыз керек. Оларды қайнатуға, бұқтыруға, бумен пісіруге және пісіруге болады.

күннің үлгі мәзірі

Дұрыс тамақтануға арналған мәзірлерге жауапкершілікпен қарау керек. Ол әртүрлі болуы керек, әйтпесе ол тез скучно болады, бұл тағамның бұзылуына әкеледі. Біз таңғы асқа, түскі асқа, кешкі асқа және тіскебасардың ерекше нұсқаларын дайындадық.

таңғы ас

  • майсыз сүзбе, алма;
  • жеміс кесектері қосылған сұлы майы;
  • брокколи қосылған омлет;
  • тары ботқасы, дәнді нанның бір бөлігі, ірімшік;
  • смузи, нан;
  • сүтке пісірілген қарақұмық ботқасы;
  • табиғи йогурт киінген жеміс салаты;
  • сұлы, 2 тауық жұмыртқасы;
  • қызанақ пен авокадо қосылған бруцетта.
  • сұлы кебегі;
  • банан смузиі, жеміс қосылған 2 тост.

түскі ас

  • қоңыр күріш, фольгада пісірілген күркетауық, көкөніс салаты;
  • жеңіл көкөніс сорпасы, қарақұмық, буға пісірілген бәліштер;
  • асқабақтың кілегейлі сорпасы, көкөністерден жасалған бұқтырылған ет, қайнатылған тауықтың төс еті;
  • тауық сорпасы, көкөністер қосылған балық;
  • қырыққабат сорпасы, кілегейлі тұздықтағы гүлді қырыққабат, буға пісірілген тауық котлеттері.

кешкі ас

  • қайнатылған ноқат қосылған лосось, көкөніс салаты;
  • қатты бидайдан жасалған макарон, қайнатылған күркетауық төс еті;
  • майсыз стейк, көкөніс бұқтырмасы;
  • сүзбе кастрюлі;
  • көкөніс салаты бар балық;
  • 2 жұмыртқа омлеті, жаңа піскен қызанақ пен қиярдан жасалған салат;
  • палау.

тағамдар

  • кептірілген жемістер;
  • жаңғақтар;
  • қарапайым йогурт;
  • майсыз сүзбе;
  • көкөністерден немесе жемістерден жасалған смузи;
  • жемістер;
  • айран;
  • аққала;
  • жеміс қосылған сүтті желе;
  • бал және даршын қосылған алма.

Арықтау үшін тағы не маңызды

Дұрыс тамақтанудың негіздеріне жатқызуға болатын келесі ұсыныстар PP-мен арықтау процесін жылдамдатуға көмектеседі:

  1. Күрделі көмірсутектерді қолданыңыз. Сіз оларды көкөністерден, жемістерден, жидектерден, дәнді дақылдардан, бұршақ тұқымдас өсімдіктерден ала аласыз. Олар BZHU күнделікті қабылдауының 50% құрайтынын ұмытпаңыз. Жылдам көмірсулардан бас тартқан дұрыс.
  2. Тамақ қолайлы температурада болуы керек: 50-60 градустан жоғары емес және 10 градустан төмен емес. Өте ыстық және тым суық тағамдар ас қорыту процесіне кері әсер етеді.
  3. Күн сайын талшыққа бай тағамдарды қолданыңыз. Ол губка сияқты, денеде жинақталған токсиндерді сіңіріп, оларды денеден ақырын шығарады. Сонымен қатар, тағамдық талшық ішек микрофлорасын жақсартады және ұзақ уақыт қанықтылықты қамтамасыз етеді. Талшық бидай кебегінде, Брюссельде және қырыққабатта болады.
  4. Тәттілерді тек таңертең жеуге болады. Диеталардан айырмашылығы, PP кондитерлік өнімдерден толық бас тартуды қажет етпейді. Дәмді тағамды дұрыс таңдау жеткілікті. Мысалы, торттың бір бөлігін үйдегі ірімшікпен ауыстыруға болады. Сондай-ақ, қара шоколад, балмұздақ, зефир, мармелад, маршмалов жеуге рұқсат етіледі.

Дене жаттығулары салмақ жоғалту процесін жылдамдатуға көмектеседі. Кардио жаттығулары ең тиімді деп танылған. 40 минут ішінде 400-600 ккал-дан құтылуға болады. Егер сіздің жұмыс кестеңізге байланысты жаттығу залына баруға уақытыңыз болмаса, онда сіз үйде жаттығуға болады.

Жақсы тамақтану - салмақ тастаудың жылдам әрі қарапайым тәсілі. Ең бастысы - негізгі қағидаларды сақтау. Көп жағдайда алғашқы нәтижелер бір апта ішінде көрінеді.