Ақуыздық диета дегеніміз не, бір аптаға арналған рецепттер мен тиімділік туралы шолулар бар мәзір

салмақ жоғалтуға арналған ақуызды диетаның мәні

Интернеттен ақуызды диета салмақ жоғалтуды қалай қамтамасыз ететіндігі туралы әртүрлі мақалалар мен пікірталастарды таба аласыз.

Диета ақуыздары тұрақты салмақ жоғалтудың кілті ме? Үйде салмақ жоғалтуға белоктық диета тиімді ме?

ақуыз диетасының мәні мен принциптері

Алдымен, ақуызды диетаның не екенін қарастырайық. Бұл атауынан көрініп тұрғандай, рациондағы май мен көмірсулардың төмен пайызы бар ақуызды көп қабылдауға негізделген. Көмірсулардың мәзірден шығарылуымен организм қандағы кетон денелерінің деңгейінің жоғарылауымен сипатталатын (улы заттар) кетоз күйіне енеді.

Кетоз бақыланбайтын қант диабетінде немесе сау адамда да болуы мүмкін, мысалы, ұзақ уақыт ашығудан кейін, гликогеннің сарқылуына әкеліп соқтырады, нәтижесінде ақуыздардан энергия көзі алынады, немесе ағзадағы май жақсырақ болады.

ақуыз диетасының 3 кезеңі

Ақуыз диетасы ұзақтығы бірдей 3 кезеңге бөлінеді:

  1. 1-ші кезең- метаболизмнің басталуы, салмақтың айтарлықтай төмендеуі.
  2. 2-кезең- май қорының ыдырауын жалғастыру.
  3. 3-кезең- қалыпты теңдестірілген диетаға оралуға дайындық.

Ақуыз диетасын ұстану кезінде барлық 3 кезеңнен өту өте маңызды. Бұл диета аяқталғаннан кейін жаңа салмақтың сақталуын және йо-йо әсерінің алдын алуды қамтамасыз етеді. Осы қадамдарды орындау арқылы дене сау, теңдестірілген тамақтануға біртіндеп оралуға дайын болады. Дене оларға үйреніп, оларды қайтадан сіңіруді үйренуі үшін мәзірдегі көмірсулардың мөлшерін біртіндеп арттыру өте маңызды.

Арықтауға арналған ақуыздық диетаны құрайтын 3 қадам шамамен тамақтануды есептейді.

1-қадам - ​​жылдам салмақ жоғалту:

  • тәулігіне 5 ақуызды тағам / сусын;
  • + рұқсат етілген көкөністердің 400 г дейін;
  • + пайдалы майлар.

2-қадам - ​​салмақты тұрақтандыру:

  • тәулігіне 4 ақуызды тамақ / сусын;
  • + 500 г рұқсат етілген көкөністер мен жемістер;
  • + пайдалы майлар.

3-қадам - ​​теңдестірілген диетаға оралу:

  • тәулігіне 2 ақуызды тамақ / сусын;
  • + 700 г рұқсат етілген көкөністер мен жемістер;
  • + пайдалы майлар.

Рұқсат етілген және тыйым салынған ақуызды диеталық тағамдар

Пісіруді бастамас бұрын, ақуызды диетада не жеуге болатындығын және неден бас тартуға тура келетінін қарастырайық.

ақуыз диетасында не жеуге болады

Тоңазытқышта тағамдардың, соның ішінде ақуызды диетаға рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдардың нақты тізімін іліп қойыңыз. Тағам дайындаған кезде диетада орны жоқ тағамдарды қолданбаңыз.

Ақуыздық диетамен не жеуге болады:

  • майсыз ет;
  • ысталған өнімдер (тек майсыз ветчина);
  • жұмыртқа;
  • сүт және одан алынатын өнімдер (йогурт, ірімшік, сүзбе, май және т. б. );
  • соя және оның өнімдері (tofu, tempeh);
  • көкөністердің көп бөлігі, кейбір жемістер;
  • шөптер мен дәмдеуіштер.
  • арнайы ақуыз өнімдері (қоспалар, таяқшалар, жарма, коктейльдер).

Тағамдардың тыйым салынған тізімі (салмақ жоғалтуға арналған ақуыз мәзірінде олар мүлдем жоқ):

  • нан;
  • дәнді дақылдар;
  • бұршақ дақылдары мен күріш;
  • майлы ет;
  • тәтті көкөністер мен жемістер;
  • тәттілер;
  • қуырылған тағамдар;
  • тәтті сусындар;
  • алкоголь.

Ақуыздық сусынды қалай таңдауға болады?

Апталық ақуыздық диеталар мәзірі ақуызды сусындарға мүмкіндік береді. Олар арнайы арықтататын коктейльдерге ұқсамайды. Керісінше, олар диеталық шектеулер мен жаттығулармен үйлескенде тиімді. Оның үстіне олар әлдеқайда арзан және тіпті дәмді.

Сіз хош иістендірілмеген ақуыз сусындарын іше аласыз. Әр түрлі хош иістер де бар, бұл бәріне дұрыс өнімді таңдауға мүмкіндік береді (жеміс хош иістері, шоколад, ваниль). Хош иіс сусынның бағасына әсер етпеуі керек.

Ақуызды рационға арналған етті қалай таңдауға болады?

Ет - ақуызды рационның негізгі компоненті. Бірақ бұл көптеген ет түрлеріне рұқсат етілген дегенді білдірмейді. Ол майсыз, майсыз бөліктер болуы керек.

Ақуыздық диеталар мәзірінің ең жақсы таңдауы - құс, тұщы және тұзды балықтар. Арық сиыр, бұзау, қой еті қолайлы.

Ақуыздық (ақуыздық) диета келесі ет түрлерін пайдалануға мүмкіндік береді:

  • тауық;
  • күркетауық;
  • қоян;
  • сиыр еті;
  • бұзау;
  • қозы;
  • балықтар (бассейн, лосось, форель, шортан, жыланбалық, акула, треска, тунец).

Арықтауға арналған ақуызды тағамның құрамында шұжықтар және майларға, тұзға, консерванттарға толы ұқсас өнімдер жоқ. Тек таза арық ветчинаға рұқсат етіледі. Балық әрдайым жаңа, ысталмаған, консервіленбеген болуы керек.

Пісіру ақуызды рационда да маңызды. Қуыру жағымсыз. Етті қайнатады немесе бұқтырады. Пісірудің жақсы нұсқасы - барбекю. Неден бастау керектігін білмейсіз бе? Лосось, бұқтырылған тауық еті, сиыр пирогтарын қолданып көріңіз.

жұмыртқа

Бұл салмақ жоғалтуға арналған ақуыз диетасындағы келесі негізгі тағам. Сіз жұмыртқадан көптеген тағамдар пісіруге болады (жұмыртқа, қуырылған жұмыртқа, қайнатылған жұмыртқа, қатты пісірілген).

Ақуыз майдың жоғалуына және бұлшықеттердің көбеюіне ықпал етеді. Сарысы құрамында маңызды қоректік заттар, темір, фосфор, мырыш, фолий қышқылы, A, B, D, E және K дәрумендері бар.

Сүт және сүт өнімдері

ақуыз диетасындағы тамақ өнімдері

Сүттің өзі және сүт өнімдері ақуыздың диеталық рецептерінде болатын ақуыздың керемет көзі болып табылады. Майсыздандырылған сулы сүтті пайдаланбаңыз, жоғары сапалы майлы тағамдарға барыңыз. Кішкене «қосымша» май сізге зиян тигізбейді.

Күн сайын салмақ жоғалтуға арналған ақуызды диетаны таңдауға болатын көптеген сүт өнімдері бар. Бұл әртүрлі диетаны, тамақтанудың рахатын қамтамасыз етеді.

Ақуыз диетасын ешкі сүтімен және келесі тағамдармен байытуға болады:

  • ашытылған сүт өнімдері, негізінен айран;
  • ақ йогурт;
  • сүзбе;
  • әр түрлі ірімшік түрлері;
  • май.

Көкөністер, жемістер, шөптер мен дәмдеуіштер

Ақуыз диетасы кезінде витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі қаупі бар. Сондықтан рационға көкөністерді жеткілікті мөлшерде қосу маңызды. Ең қолайлы көкөністерде қант аз, ал тәтті (сәбіз, бұршақ, колраби, жүгері, қызылша) диетаға аз мөлшерде енеді немесе мүлдем жоқ. Тәтті жемістерге де қатысты.

Ақуыздың салмағын жоғалту диетасына келесі ақуызды көкөністер кіруі мүмкін:

  • брокколи;
  • балдыркөк сабағы;
  • цуккини;
  • пияз;
  • шалғам;
  • асқабақ;
  • спаржа;
  • баклажан;
  • қырыққабат;
  • шпинат;
  • жасыл бұршақ;
  • рукола;
  • цикорий;
  • қияр;
  • артишок;
  • аскөк;
  • гүлді қырыққабат;
  • қызанақ (күніне 1 ғана);
  • соя өскіндері.

ақуыздық диета: оң және теріс жақтары

Протеиндік диеталық компаниялар көп ақшаға еліктейтін протеиндік тағамдарды ұсынады. Бұл тұтынушыға пісіруді қажет етпейтін жедел өнімдер. Ұнтақты, мысалы, макаронға ұқсас тағамдар жасауға қолдануға болады. Бірақ оның қамырға еш қатысы жоқ, бұл ақуыз массасы.

Егер сіз аз уақыт ішінде тамақтанудың ақуыздық принципін ұстанатын болсаңыз (жалпы алғанда, ақуыздық диета бір аптаға есептеледі), бұл сау адамдардың көпшілігіне қауіп төндірмейді. Бірақ оның тиімділігі мен қауіпсіздігін қамтамасыз ететін ұзақ мерзімді ғылыми зерттеулер жоқ.

Ақуыздық диета не береді?

Ақуызды диетаның негізгі артықшылықтары:

  • кәдімгі тамақтану - 5-6 күнделікті тамақтануға бөлінеді;
  • организмнен артық судың кетуіне байланысты тез салмақ жоғалту;
  • тәбетті басу (ақуыздың көбеюінің нәтижесі);
  • толық ақуыздың жеткілікті мөлшері;
  • пайдалы тамақтану.

Зияны және қарсы көрсеткіштері: жылдам протеин диетасында кім салмақ жоғалтпауы керек?

Әр диета жоспарының өзіндік ерекшеліктері мен қарсы көрсетілімдері бар. Ақуыз диетасы да ерекшелік емес:

салмақ жоғалту үшін ақуыз диетасының пайдасы мен зияны
  • салыстырмалы түрде монотонды мәзір - тағамдар үнемі қайталанады (керісінше, ақуызсыз диетадан бір апта немесе 3 күн);
  • психологиялық әсер - белгілі бір өнімдерден бас тарту күшті ерік-жігерді талап етеді;
  • белгілі бір тағамдардың болмауына байланысты маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігі (әсіресе талшықтар, витаминдер мен минералдар, атап айтқанда кальций);
  • бүйрек ауруы қаупінің жоғарылауы - ақуыздың көп мөлшерде қабылдануы бүйрекке зиян келтіреді, бүйрек жеткіліксіздігі қаупін жоғарылатады;
  • етті шамадан тыс тұтыну нәтижесінде тоқ ішек қатерлі ісігінің даму қаупі жоғарылайды;
  • жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауы - майларды (әсіресе жануарларды) және холестеринді шамадан тыс тұтынумен байланысты диеталық жоспар;
  • yo-yo әсерінің жоғары ықтималдығы;
  • ұзақ мерзімді сақтай отырып - подаграның пайда болу қаупі бар (сондықтан салмақ жоғалтуға арналған ақуыздық диеталар мәзірі бір аптадан бері жасалынған).

Ақуыздармен тамақтану жоспарын орындауға қатысты қарсы көрсеткіштерге мыналар жатады:

  • созылмалы бауыр және бүйрек аурулары;
  • инсулинге тәуелді қант диабеті;
  • жақында болған миокард инфарктісі;
  • ауыр аритмия;
  • жүктілік немесе емізу.

Салыстырмалы қарсы көрсеткіштерге (медициналық бақылауды күшейту қажет) подагра, онша ауыр емес аритмия жатады.

Диетотерапия да тиімді болуы мүмкін, бірақ салмақты айтарлықтай азайту үшін (10 кг-нан астам) дәрігердің немесе тамақтанудың тәжірибелі кеңесшісінің бақылауы қажет.

№1 ақуыздық диета мәзірі бір аптаға (7 күн)

Арықтауға арналған ақуыздық диетаның ең үлкен ұстанымы - бұл аптадағы мәзір. Салыстырмалы түрде қатаң тамақ жоспары стереотипке айналмас үшін қалай дайындау керек? Аз ет, жұмыртқа, сүт және ақ йогурттың аз мөлшерін күнделікті кезектестіру өте тартымды аспект емес.

Салмақты жоғалтуға арналған ақуыздық диетаның бір аптаға арналған мәзірі салыстырмалы біркелкілікпен сипатталатын рецептермен ұсынылады. Бұл дене салмағын жоғалту үшін барлық тағамдарды ойлап таппай-ақ береді. Басқа адамдар үшін әртүрлілік өте маңызды. Салмақ жоғалту мәзіріне арналған келесі толық ақуыздық диета адамдардың екі санатына да сәйкес келеді.

дүйсенбі:

  • Таңғы ас: 2 жұмыртқа (қуырылған жұмыртқа), қияр.
  • №1 тағамдар: жаңғақ қосылған ірімшік.
  • түскі ас: көкөністер мен ірімшік қосылған тауық еті.
  • №2 тағамдар: йогурт сусыны.
  • Кешкі ас: ешкі ірімшігі мен жаңғақ қосылған салат.

сейсенбі:

  • таңғы ас: сапалы ветчина, жұмыртқа, көкөністер.
  • №1 тағамдар: майлы ақ йогурт, кешью.
  • түскі ас: қырыққабатпен пісірілген үйректің төс еті.
  • №2 түстен кейінгі тағамдар: сүзбе қосылған сәбіз.
  • Кешкі ас: грек салаты.

сәрсенбі:

  • Таңғы ас: ақуыз бар, ірімшік.
  • №1 тағамдар: желкек, қияр қосылған ветчина орамы.
  • түскі ас: шарап қосылған тауықтың төс еті.
  • №2 тағамдар: ірімшік қосылған балдыркөк.
  • Кешкі ас: ірімшік пен тауық қосылған цуккини макарондары.

бейсенбі:

  • таңғы ас: ірімшік, бұрыш.
  • №1 тағамдар: ваниль қосылған йогурт смузи.
  • түскі ас: ірімшік қосылған брокколи пудингі, көкөніс салаты.
  • №2 тағамдар: 2 жұмыртқа, қызанақ.
  • Кешкі ас: темпекті ысталған салат және қыздырылған қызанақ.

жұма:

  • Таңғы ас: голландтық какао мен банан қосылған чиа пудингі.
  • №1 тағамдар: ірімшік қосылған көкөніс салаты.
  • түскі ас: күркетауық, ірімшік, асқабақ пюресі.
  • №2 тағамдар: сүзбе, қияр.
  • Кешкі ас: авокадо мен жаңғақ қосылған салат.

сенбі:

  • Таңғы ас: ветчина, бұрыш.
  • №1 тағамдар: ацидофильді сүт.
  • түскі ас: көкөніс салаты, қыша қосылған фрикаделькалар.
  • № 2 тағамдар: ұнсыз жаңғақ торты.
  • Кешкі ас: тунец, зәйтүн және пияз қосылған салат.

жексенбі:

  • Таңғы ас: кокос қосылған ірімшік.
  • №1 тағамдар: зығыр дәндері қосылған майлы ақ йогурт.
  • түскі ас: пісірілген лосось, брокколи.
  • №2 тағамдар: авокадо, бір уыс грек жаңғағы.
  • Кешкі ас: моцарелла қосылған жұмыртқа омлеті, көкөніс салаты.

3 күндік жылдам протеиндік диета

Үш күндік тамақтану жоспары ақуыздық диеталық рецепттің мәзірінен гөрі аз өзгереді (әйелдер үшін бұл плюс, өйткені әр түрлі тағамдар дайындаудың қажеті жоқ). Ол 3 күн ішінде қайталанатын бір күндік мәзірден тұрады:

  • Таңғы ас: пияз қосылған сүзбе, қызанақ.
  • №1 тағамдар: ақ йогурт.
  • түскі ас: көкөністер.
  • тағамдар №2: 2 жұмыртқа.
  • Кешкі ас: балық филесі, көкөніс салаты.

Тамақты қалай дайындауға болады?

Көкөністерді шикі немесе пісірілген түрде жеуге болады. Пісірілген немесе буға пісірілген көкөністер өте қолайлы. Бұл сізге ақ йогурт, май, сірке суы бар түрлі салаттарды ғана емес, сонымен қатар көкөніс сорпаларын, қою сорпаларды да жасауға мүмкіндік береді (мысалы, Pho-bo сорпасы, бірақ күріш кеспесі жоқ).

Дәмдеуіштерді белоктық рационға әдеттегідей қолдануға болады. Қыша, жаңа пияз және сарымсақ шектеулі мөлшерде қолданылуы керек. Кептірілген дәмдеуіштердің барлық түрлеріне (сарымсақ пен пиязды қоса), лимон шырынын пайдалануға рұқсат етіледі. Ең жақсы нұсқа - бұл тағамға хош иіс пен хош иіс қосатын жаңа және кептірілген шөптер.

Диетаны әртараптандырудың жақсы тәсілі - жаңа піскен көкөністер мен қайнатылған жұмыртқалардың комбинациясын қолдану. Бұл ақуызға, дәрумендерге және минералдарға бай тағам дайындауға көмектеседі. Жай көкөністерді ұсақтап, ширек қайнатылған жұмыртқаны қосыңыз. Дәмдеу үшін май, сірке суы, шөптерді қолдануға болады. Бұл тағам кешкі асқа өте ыңғайлы.

Сау жұмыртқаны дайындауға арналған 5 кеңес:

  • Омлет - таңғы ас. Оған ірімшік, майсыз ветчина, көкөністер, жаңа шөптер қосуға болады.
  • Қуырылған жұмыртқа - жұмыртқа сынған кезде сарысы зақымдалмауы керек. Майға 3 минуттай қуырыңыз.
  • 5 минуттан артық емес қайнатылған жұмсақ қайнатылған жұмыртқа.
  • Орташа қатты жұмыртқалар (шамамен 7 минут қайнатылады).
  • Қатты пісірілген жұмыртқа (шамамен 10 минут қайнатылады).

Ақуызды тамақтану принциптеріне сәйкес тағамды дайындаған кезде мына рецептілерді орындаңыз.

цуккини мен баклажан қосылған бұқтырылған лосось

ақуызды диетаға тамақ дайындау

ингредиенттер:

  • лосось филесі;
  • цуккини;
  • баклажан;
  • тауық сорпасы;
  • май;
  • тұз;
  • бұрыш;
  • насыбайгүл.

Цуккини мен баклажанды шамамен бірдей текшелерге кесіңіз. Көкөністерді сары майға қуырыңыз, балық бөліктерін қосыңыз. Тұз, бұрыш себіңіз, насыбайгүл себіңіз. Сорпаның жартысын құйыңыз, 10-15 минут қайнатыңыз.

Пиязымен қызарған тауықтың төс еті

ингредиенттер:

  • тауықтың төс еті;
  • пияз;
  • тауық сорпасы;
  • майы;
  • лимон шырыны;
  • тұз;
  • бұрыш;
  • майоран.

Тазартылған және жуылған пиязды жұқа дөңгелектерге кесіңіз. Кәстрөлге салыңыз, сорпамен жабыңыз. Сары майдың кішкене бөлігін қосыңыз, 10 минуттай пісіріңіз. Тауықты тілімдерге, тұз бен бұрышқа кесіңіз, оны пиязға қосып, тағы 10 минут қайнатыңыз. Содан кейін етті табаққа салыңыз. Пияздағы сұйықтық мөлшерін қажетті мөлшерге дейін азайтып, тұз, бұрыш, лимон шырыны және майоранмен дәмдеңіз.

Ақуызды диетаның тиімділігін жақсартуға арналған кеңестер

Ақуызды тамақтану дұрыс жұмыс жасау үшін 3 негізгі шартты қажет етеді.

Оларды бұзу организмдегі кетоз күйінің бәсеңдеуіне немесе тоқтатылуына әкелуі мүмкін:

  • Ішу режимі.Күніне кем дегенде 2-3 литр иіссіз су, жасыл немесе қара шай қантсыз ішіңіз. Егер сізге кофе ұнаса, оны күніне 2 рет (түрік немесе эспрессо) сүт пен қантсыз ішіңіз. Кофеинсіз кофе де қолайлы.
  • Көкөністер.Кем дегенде 300-500 грамм рұқсат етілген көкөністерді жеңіз. Оларды негізгі тағамға қосуға немесе тағамдар ретінде пайдалануға болады.
  • Тұрақты тамақтану.Сағат бойынша тамақтаныңыз - рецептермен (әйелдер мен ерлерге арналған) бір апта бойы салмақ жоғалту мәзіріне арналған ақуыздық диета шамамен 3-4 сағат аралығында тамақтануды қамтиды. Алғашқы тамақтану ұйқыдан оянғаннан кейін 30 минут ішінде, ал соңғысы - ұйқыға дейін максимум 2 сағат бұрын болуы керек.

Ақуызды тамақтану жоспарын ұзақ уақыт ұстану ұсынылмайды - бұл сіздің денсаулығыңызға үнемі кері әсерін тигізеді. Сәйкестікті бастамас бұрын диетологпен кеңесіңіз.

диетадан шығу

Ақуызды диета салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ тек мақсаты айқын сау адам үшін. Көмірсулардың жетіспеуі ағзаға үлкен салмақ түсіреді, оны қанықтыру және қуат үшін басқа қоректік заттармен қамтамасыз ету қажет. Тамақтану жоспарын аяқтағаннан кейін, әдеттегі диетаға өте мұқият ауысыңыз, бұл сізде йо-йо әсерін болдырмайды.

Кәдімгі тағамға оралғанда, абай болыңыз. Диетадағы көмірсулардың мөлшерін біртіндеп көбейтіңіз, жасырын қанттардан аулақ болыңыз.

ақуыздардың диеталық құрамы

Ақуыз диетасы 1970 жылдары танымал болды және қайтадан тиімділік рейтингінде басым бола бастады (Аткинсонның тамақтану жоспарынан кейін). Оның таралуына қарамастан, ол ұзақ мерзімді сәйкестендіруге жарамайды. Диетаны түзетпес бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесу керек.

нәтижелер және кері байланыс

Протеиндік диета жоспары мақтауға тұрарлық және жағымсыз шолулардан тұрады. Оның жақтаушылары негізінен ер адамдар, әсіресе спортшылар. Бұл бодибилдерлерге артық майдан арылуға, бұлшықет массасын құруға көмектеседі. «Қарапайым» адамдар үшін бұл тез салмақ тастау тәсілі. 1 немесе 2 топқа жататындығына қарамастан, алдын-ала жеткілікті ақпарат алыңыз, денсаулығыңыздың жағдайын ескере отырып, тамақтаныңыз.